RM / 1RM nedir?
1RM, bir hareketi doğru formla tek bir tekrar yapabildiğin en yüksek ağırlıktır. 5RM ise beş tekrar yapabildiğin en yüksek ağırlık.
RM, "repetition maximum" kısaltması. 1RM bir hareketteki tek tekrarlık maksimumun; 8RM ise sekiz tekrardan fazlasını kaldıramadığın ağırlık. Kuvvet programlarının çoğu yüklemeyi bu sayının yüzdesiyle verir: "1RM'nin %75'iyle 5x5" gibi.
1RM'yi test etmek şart mı?
Yeni başlayanlar için hayır. Gerçek bir 1RM denemesi teknik oturmadan yapılırsa sakatlık riski taşır ve verdiği bilgi birkaç hafta içinde zaten eskir. Bunun yerine tahmini 1RM hesaplanır. Yaygın kullanılan Epley formülü şöyle:
Tahmini 1RM = Ağırlık × (1 + Tekrar / 30)
Örnek: 80 kiloyla 6 tekrar yaptıysan tahmini 1RM'in 80 × 1,2 = 96 kilo civarıdır. Formül 10 tekrarın altındaki setlerde daha isabetli sonuç verir.
Yüzdeye göre çalışmak istemiyorsan RPE ile yükü ayarlamak da işe yarar. İkisi birbirini tamamlar: 1RM yüzdesi plan verir, RPE o günkü formuna göre ince ayar yaptırır.
Uygulamada tahmini 1RM'ini her dört-altı haftada bir not etmek, ilerlemenin gerçekten olup olmadığını görmenin en temiz yollarından biri.
Powerlifting yarışmasına hazırlanmıyorsan gerçek 1RM'ini yılda birkaç kezden fazla test etmen gerekmez.