RPE nedir?
Algılanan zorlanma ölçeği. Bir setin ne kadar zor olduğunu 1–10 arası puanlar; RPE 8, iki tekrar daha yapabileceğin anlamına gelir.
RPE (Rate of Perceived Exertion), ağırlık antrenmanında genellikle "kaç tekrar daha yapabilirdim?" sorusuyla kullanılır:
- RPE 10: bir tekrar daha yapamazdım, tükeniş
- RPE 9: bir tekrar daha yapabilirdim
- RPE 8: iki tekrar daha yapabilirdim
- RPE 7: üç tekrar daha yapabilirdim
Neden kullanışlı?
Her gün aynı güçte değilsin. Kötü uyuduğun bir gün 1RM yüzdesine göre yazılmış 100 kilo ağır gelebilir, iyi bir günde hafif. RPE ile "4x6 @ RPE 8" yazarsın ve o gün iki tekrar daha kaldırabileceğin ağırlığı seçersin. Yük günlük forma göre kendiliğinden ayarlanır.
Yeni başlayanlar RPE'yi tahmin etmekte zorlanır; çoğu kişi setin ne kadar zor olduğunu fazla tahmin eder. Bunu öğrenmenin yolu arada bir son seti tükenişe kadar götürüp tahmininle karşılaştırmak. Birkaç ay içinde isabet ciddi artar.
Kas büyümesi için çoğu çalışma setini RPE 7–9 aralığında tutmak iyi bir denge. 1RM yüzdesi ile RPE birlikte kullanıldığında plan hem yapılandırılmış hem esnek olur.
Kayıtlarına RPE'yi de yazmak, ağırlık aynı kalsa bile setlerin zamanla kolaylaşıp kolaylaşmadığını gösterir.