Failure (Tükeniş) nedir?
Bir sette doğru formla bir tekrar daha yapamayacağın noktaya ulaşmak. Kas tükenişi de denir.
Tükeniş, setin son tekrarını yaptıktan sonra bir tane daha denediğinde barın kalkmadığı andır. RPE ölçeğinde 10'a denk gelir.
İki tür tükenişten bahsetmek gerek. Teknik tükeniş, formun bozulmaya başladığı nokta. Mutlak tükeniş, formu ne olursa olsun yükün kalkmadığı nokta. Güvenlik açısından teknik tükenişte durmak çok daha mantıklı.
Her seti tükenişe götürmeli mi?
Hayır. Kas gelişimi için setleri tükenişe 1–3 tekrar kala bitirmek, tükenişe gitmekle kıyaslanabilir sonuç veriyor ve çok daha az yorgunluk bırakıyor. Her seti tükenişe götüren biri genelde üçüncü setinde ilk setin yarısı kadar tekrar yapabiliyor.
Tükenişi kullanmanın mantıklı olduğu yerler: izolasyon hareketlerinin son seti, makine egzersizleri, drop set gibi teknikler. Ağır squat, deadlift ve bench press'te tükenişe gitmek, özellikle spotter yoksa, risk.
Ara sıra tükenişe gitmenin bir faydası var: RPE tahminini kalibre eder. "Bu set RPE 8'di" dediğin bir ağırlıkla tükenişe kadar gidince aslında beş tekrar kaldığını görebilirsin.
Kısacası tükeniş bir araç; programın tamamını onun etrafında kurmak çoğu kişiye yarardan çok zarar getirir. Ölçülü kullan.