Hipertrofi nedir?
Kas liflerinin kesit alanının büyümesi, yani kas kütlesinin artması. Antrenman, yeterli protein ve kaloriyle olur.
Hipertrofi kasın hacimce büyümesidir. Vücut, kaldırabildiğinden biraz fazlasını istediğin her antrenmandan sonra kası onarıp bir miktar güçlendirir. Bu döngü haftalar ve aylar boyunca tekrarlandıkça kas gözle görülür biçimde büyür.
Büyümeyi ne tetikler?
En güçlü sinyal mekanik gerilim: kasın ağır ya da tükenişe yakın setlerde zorlanması. Bunun pratik karşılığı şu:
- Kas grubu başına haftada yaklaşık 10–20 zorlayıcı set
- Setleri tükenişe 0–3 tekrar kala bitirmek
- Zaman içinde yükü ya da tekrarı artırmak, yani progressive overload
Mutfak tarafı da aynı ağırlıkta. Günde vücut ağırlığının kilosu başına 1,6–2,2 gram protein almak genel kabul gören bir aralık. Hafif bir kalori fazlası kas kazanımını hızlandırır; açıkta da kas yapılabilir ama daha yavaş.
Yeni başlayan biri ilk yılda belirgin ilerleme görür. Sonraki yıllarda kazanım yavaşlar, bu normaldir. Ayda bir aynı ışıkta fotoğraf çekmek ve kol, bel gibi birkaç çevre ölçüsü almak, terazi tek başına yanıltıcı olabildiği için daha dürüst bir takip yöntemi.
Kadınlar için de kurallar aynı; hormon farkı yüzünden kazanım daha yavaş olabilir ama yöntem değişmez.