Kas Yapmak İçin Ne Kadar Protein Gerekir?

Salonda en sık sorulan beslenme sorusu bu ve cevabı aslında çoğu kişinin sandığından daha sade. Kas yapmak için çok büyük miktarlara, pahalı tozlara ya da her iki saatte bir yemeye gerek yok. Gereken şey, her gün yeterli miktara düzenli olarak ulaşmak.

Aşağıdaki rakamlar sağlıklı yetişkinler için genel kabul gören aralıklar. Böbrek hastalığı ya da başka bir sağlık sorunun varsa protein alımını doktorunla konuşmalısın.

Günlük miktar

Hareketsiz bir yetişkin için genel öneri vücut ağırlığının kilosu başına 0,8 gram civarı. Bu, eksiklik yaşamamak için gereken miktar; kas yapmak için değil.

Düzenli ağırlık antrenmanı yapan ve hipertrofi hedefleyen biri için yaygın kullanılan aralık kilo başına günde 1,6–2,2 gram. Araştırmaların çoğu 1,6 g/kg civarından sonra ek faydanın belirgin azaldığını gösteriyor; 2,2 g/kg ise güvenli tarafta kalmak isteyenler için üst sınır olarak kullanılıyor.

Hesap örnekleri:

• 60 kilo: günde yaklaşık 95–130 g
• 75 kilo: günde yaklaşık 120–165 g
• 90 kilo: günde yaklaşık 145–200 g

Ben pratikte aralığın ortasını öneriyorum, yaklaşık 1,8 g/kg. Hem ulaşılabilir hem de güvenli taraf.

Kilo veriyorsan

Kalori açığındayken protein ihtiyacı azalmıyor, tersine aralığın üst ucuna yakın durmak mantıklı. Vücut enerji açığında kas dokusunu da yakıt olarak kullanabilir; yüksek protein ve devam eden ağırlık antrenmanı bunu sınırlar. Ayrıca protein en tok tutan makro; diyette açlıkla başa çıkmayı kolaylaştırır.

Fazla kilosu olanlar için not

Yağ oranı yüksek olan birinin toplam kilosuyla hesaplama yapması gereğinden yüksek bir hedef çıkarır. 110 kilo ve %35 yağ oranındaki biri için 2 g/kg, 220 gram eder; gereksiz ve zor. Bu durumda yağsız kütleye göre hesaplamak ya da hedef kiloyu baz almak daha doğru.

Öğünlere bölmek

Toplam miktar en önemli şey. Ama dağılım da fark yaratıyor: Günde 3–5 öğüne bölüp her öğünde 25–40 gram almak, tüm proteini tek akşam yemeğine sıkıştırmaktan daha iyi.

75 kiloluk, günde 140 gram hedefleyen biri için örnek bir gün:

1. Kahvaltı: 3 yumurta, 50 g beyaz peynir, ekmek → yaklaşık 28 g
2. Öğle: Tavuk pilav, 150 g pişmiş tavuk → yaklaşık 45 g
3. Ara öğün: 200 g süzme yoğurt, bir avuç ceviz → yaklaşık 20 g
4. Akşam: Mercimek çorbası, 150 g köfte, salata → yaklaşık 40 g

Toplam 130–135 gram civarı. Kalan miktar gün içindeki ekmek, pilav ve süt ürünlerinden gelen küçük katkılarla tamamlanıyor.

Türk mutfağından kaynaklar

Yaklaşık değerler:

• Tavuk göğsü, 100 g pişmiş: 30 g
• Dana kıyma, 100 g pişmiş: 25 g
• Ton balığı, 1 kutu (süzülmüş, ~120 g): 25–30 g
• Yumurta, 1 adet: 6 g
• Süzme yoğurt, 200 g: 15–20 g
• Lor peyniri, 100 g: 12–15 g
• Kuru fasulye ya da nohut, 1 porsiyon pişmiş: 10–15 g
• Kırmızı mercimek, 100 g kuru: 24 g

Baklagiller tek başına proteini tamamlamakta biraz zorlanır ama pilav ya da bulgurla birleşince değerli bir kaynak olur. Vejetaryensen yoğurt, peynir, yumurta ve baklagilleri her öğüne yaymak işini kolaylaştırır.

Protein tozu şart mı?

Değil. Whey ya da bitkisel protein tozu, yemekle hedefe ulaşmakta zorlanan biri için pratik bir ek. Bir ölçek genelde 20–25 gram protein verir. İşe gidip gelirken tavuk taşıyamayan biri için kullanışlı.

Etiketi oku. Bir ölçekteki protein miktarı, şeker ve ek içerikler ürüne göre çok değişiyor. Salon tezgahında ünlü sporcu yüzüyle satılan ürünlerin çoğu, sade bir whey'den farksız.

Kreatin de en çok araştırılan takviyelerden biri, ama protein ihtiyacını karşılamaz; ikisi farklı işler yapar.

Kas yapmak için protein yeterli mi?

Hayır. Protein, antrenmanla verilen sinyalin hammaddesi. Sinyal yoksa, yani kasları zorlayan ve zamanla yükü artan bir program yoksa, fazla protein sadece kalori olarak harcanır. Kas yapmak için üç şey bir arada olmalı:

• Kademeli yüklenen bir antrenman (progressive overload)
• Yeterli protein
• Yeterli toplam kalori; kas kazanımı için hafif bir kalori fazlası işi hızlandırır

Uyku da bu listeye girer. Gecede 7 saatin altında uyuyan biri toparlanmada zorlanır, ne kadar protein alırsa alsın.

Kısa hesap

Kilonu 1,8 ile çarp, çıkan sayıyı dört öğüne böl. Her öğünde bu kadar protein içeren bir kaynak olsun. İki hafta boyunca bir uygulamaya not ederek takip et; ondan sonra porsiyonlar gözünde oturur ve her gün saymana gerek kalmaz.

Sık sorulan bir soru: Antrenman sonrası 30 dakika

Antrenmandan hemen sonra protein almazsan kazanımın kaybolacağı fikri uzun süre salonlarda dolaştı. Günlük toplam ve öğün dağılımı yerindeyse, antrenman sonrası proteini bir iki saat içinde almak yeterli. Sabah aç karna antrenman yaptıysan, sonrasında çok beklemeden bir öğün yemek daha önemli hale gelir. Akşam antrenman yapıp eve gelince yemek yiyen biri için ekstra bir shake'e gerek yok.