Antrenman ve beslenme programı hazırlama: değerlendirmeden makrolara

Antrenman ve beslenme programı hazırlama, kişiyi değerlendirip tek bir hedef koymakla başlar; bu hedef haftalık bir antrenman bölünmesine, yüklenme planına ve günlük kalori ile makro hedeflerine dönüşür. Aşağıdaki adımlar bir antrenörün kullandığı genel yöntemdir; sağlık sorunu olan kişide program hekim ya da diyetisyenle birlikte yapılır.

Yazıdaki aralıklar genel başlangıç noktalarıdır, reçete değildir. Son sözü kişiyi tanıyan antrenörün değerlendirmesi söyler.

1. Değerlendirme

Programdan önce kişiyi tanıyın. İlk görüşmede şunları öğrenin: haftada kaç gün ayırabildiği, nerede çalışacağı (salon, ev, az ekipman), geçmişteki sakatlıklar, düzenli kullandığı ilaçlar ve daha önce ne denediği.

Ölçüm alın: kilo, boy, mümkünse yağ oranı ve bel, kalça gibi çevre ölçüleri. Birkaç temel harekette nasıl hareket ettiğine bakın; çömelme, itme ve çekmede belirgin bir kısıt varsa ilk haftaların programı ona göre kurulur.

Kalp ve dolaşım sorunu, hamilelik, kontrolsüz tansiyon ya da yeni bir ameliyat gibi durumlarda programı hekim onayı olmadan başlatmayın. Hekim onayı burada işin güvenli yapılmasının şartı.

2. Hedef

Tek bir ana hedef seçin ve süresini koyun: 10 haftada bel çevresinde 5 cm azalma, 12 haftada squat'ta 20 kg artış gibi. "Hem yağ yakıp hem kas kazanıp maratona hazırlanmak" üç ayrı program eder.

Hedef ölçülebilir olunca hem siz hem üye dört hafta sonra nerede olduğunuzu görür. Ölçümleri aynı koşulda (sabah, aç karnına, aynı tartıda) almak yorumu kolaylaştırır.

3. Haftalık bölünme

Bölünmeyi kişinin ayırabildiği gün sayısı belirler. Başlangıç için kabaca şöyle düşünebilirsiniz:

Haftalık gün	Bölünme
2–3	Tüm vücut
4	Üst / alt vücut
5–6	İtiş / çekiş / bacak ya da bölgesel

Yeni başlayan biri için haftada üç gün tüm vücut çoğu zaman doğru karardır: her kas grubu haftada üç kez çalışır, kaçırılan bir gün programı bozmaz. Beş gün gelemeyecek birine beş günlük bölünme yazmak, programın ikinci haftada bırakılmasının en kısa yoludur.

4. Set, tekrar ve kademeli yüklenme

Tekrar aralığı hedefe göre değişir. Kuvvet için düşük tekrar (yaklaşık 3–6), kas kazanımı için orta tekrar (yaklaşık 6–12), dayanıklılık için daha yüksek tekrar sık kullanılan aralıklardır. Haftalık set sayısını düşük başlatıp kişi uyum sağladıkça artırın.

Programın ilerlemesini kademeli yüklenme taşır. Basit bir yol çift ilerlemedir: hedef aralık 8–12 tekrarsa kişi tüm setlerde 12'ye ulaşınca ağırlık bir kademe artar ve tekrar yeniden 8'den başlar. Zorlanmayı RPE ile takip etmek, her seti tükenişe götürmeden ilerlemeyi sağlar.

5. Deload

Yüklenme sonsuza kadar sürmez. Ağırlıklar birkaç hafta üst üste artmıyorsa, uyku ve iştah bozulduysa ya da eklemler şikâyet ediyorsa bir haftalık hafif dönem planlayın. Biz pratikte 4 ile 8 haftada bir, hacmi yaklaşık yarıya indiren bir hafta öneriyoruz; ağırlık aynı kalabilir, set sayısı düşer.

Deload'u baştan programa yazmak, kişinin "bu hafta neden hafif?" sorusunu da önler.

6. Kalori hedefi

Beslenme tarafı günlük enerji ihtiyacının tahminiyle başlar. Bazal metabolizma hızı Mifflin-St Jeor gibi bir formülle hesaplanır, bir aktivite katsayısıyla çarpılır ve TDEE tahmini çıkar. Bu bir tahmindir; gerçek ihtiyaç iki üç haftalık kilo seyrinden okunur.

Yağ kaybı hedefinde TDEE'nin günde 300–500 kcal altı makul bir kalori açığıdır. Kas kazanımında küçük bir fazla, günde 200–300 kcal, çoğu kişide yeterli. Kilo hedeflenen hızda değişmiyorsa hedefi 100–200 kcal oynatıp iki hafta daha izleyin.

7. Protein, yağ ve karbonhidrat

Kalori belli olunca makrolara geçin. Sıra şöyle:

1. Protein: ISSN'in egzersiz yapan yetişkinler için verdiği aralık günde kilogram başına 1,4–2,0 g. Öğün başına 20–40 g'a bölmek pratik.
2. Yağ: çoğu beslenme rehberi toplam kalorinin yaklaşık %20–35'ini yağdan almayı önerir.
3. Karbonhidrat: kalan kalori. Protein ve karbonhidrat gramı 4 kcal, yağ gramı 9 kcal sayılır.

Örnek: 80 kg'lık, yağ kaybı hedefleyen bir kişi düşünün. TDEE tahmini 2.600 kcal, hedef 2.100 kcal. Protein 1,8 g/kg ile 144 g (576 kcal). Yağ kalorinin %25'i ile 525 kcal, yani yaklaşık 58 g. Kalan 999 kcal karbonhidrattan gelir: yaklaşık 250 g.

Aşağıdaki hesaplayıcı aynı işlemi yapar: vücut ağırlığı, kalori hedefi, kilogram başına protein ve yağ yüzdesini girdiğinizde günlük protein, yağ ve karbonhidrat gramlarını verir. Makro teriminin tanımı sözlükte.

Antrenman ve beslenme programı hazırlamada şablonların yeri

Yöntem sizin; yazılımın işi, aynı yöntemi her üye için tekrar yazmanıza gerek bırakmamak. GamGym'deki program kütüphanesinde 120'den fazla görselli hareket, 17 hazır antrenman şablonu ve 12 örnek beslenme planı var.

Antrenman şablonları yukarıdaki bölünmeleri karşılıyor: tüm vücut, 5×5, üst / alt, itiş / çekiş / bacak, bölgesel split, evde vücut ağırlığıyla, 50 yaş üstü için düşük etkili, makinelerle başlangıç gibi. Her şablonda haftalık gün, süre, ekipman ve bir ilerleme kuralı yazılı. Bir şablonu içe aktardığınızda kendi şablonunuz olarak kopyalanıyor; set, tekrar, dinlenme, tempo ve süperset gruplarını kişiye göre değiştirip üyeye atıyorsunuz.

Beslenme planları 1.500 ile 3.000 kcal arasında değişiyor; kilo verme, koruma, kas kazanımı, Akdeniz tipi, vejetaryen, pesketaryen ve 16:8 aralıklı beslenme örnekleri var. Planlar genel nüfus için hazırlandı, tedavi amaçlı diyet içermiyor ve her biri hamilelik, kronik hastalık ya da ilaç kullanımında diyetisyen veya hekime danışılması notunu taşıyor. Plana eklediğiniz her besinin makrosu girdiğiniz grama göre hesaplanıyor, programın günlük hedefini de siz yazıyorsunuz.

Programı atadıktan sonraki takip, yani antrenman kaydı ve günlük rapor, online koçluk uygulaması yazısında.

Sık yapılan hatalar

Değerlendirmeyi atlayıp şablonu doğrudan vermek. Şablon iyi bir başlangıçtır ama dizinde ağrısı olan birine aynı squat hacmi uymaz.

Her hafta her şeyi değiştirmek. Kademeli yüklenme ancak aynı hareketler birkaç hafta sürdüğünde ölçülebilir. Hareketleri 4 ile 8 haftalık bloklar halinde sabit tutun.

Kalori hedefini bir kez hesaplayıp bırakmak. Formül başlangıç verir, cevabı tartı verir. İki üç haftada bir hedefi gözden geçirin.

Proteini kilogram yerine kalorinin yüzdesiyle yazmak. Düşük kalorili bir planda %30 protein, kişinin ihtiyacının altında kalabilir; protein gramını vücut ağırlığından hesaplayın.

Sağlık geçmişini sormamak. Hamilelik, diyabet, böbrek hastalığı ya da düzenli ilaç kullanımı varsa beslenme planı diyetisyen ya da hekimle birlikte yapılır.

Başlamak için

Antrenman ve beslenme programı hazırlamak için gereken kütüphane, şablonlar ve örnek beslenme planları ücretsiz Antrenör paketinde var. Antrenör ol formuyla kaydolun, Program menüsünden ilk şablonunuzu içe aktarın ve bir üyeye atayın. Antrenör paketlerinin tamamı personal trainer programı yazısında, fiyatlar antrenörler için sayfasında.