TDEE nedir?
Günlük toplam enerji harcaması: bazal metabolizma, günlük hareket, egzersiz ve sindirimle harcanan kalorinin toplamı.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure), bir günde gerçekte yaktığın kalori. Dört parçadan oluşur:
- Bazal metabolizma: en büyük pay
- Egzersiz dışı hareket: yürümek, ayakta durmak, ev işi
- Planlı egzersiz: antrenman, koşu
- Besinlerin sindirimi: toplamın yaklaşık %10'u
Hesaplama
Pratik yöntem BMR'ı bir aktivite çarpanıyla çarpmak: masa başı çalışan ve az hareket eden biri için yaklaşık 1,2; haftada 3–5 gün antrenman yapan için 1,5–1,6; fiziksel iş yapan ve her gün antrenman eden için 1,7 ve üzeri.
BMR'ı 1780 olan biri haftada dört gün salona gidiyorsa TDEE'si kabaca 1780 × 1,55 ≈ 2760 kcal.
Hesabı gerçekle düzeltmek
Formül sana başlangıç verir. Gerçek TDEE'ni iki üç haftalık veriyle bulursun: aynı kaloride beslenip haftalık ortalama kiloyu izlersin. Kilo sabitse o kalori TDEE'ne yakın. Buradan açık ya da fazla hedefini çıkarırsın.
Egzersiz dışı hareket kişiden kişiye en çok değişen kalem. Günde 4 bin adım atanla 12 bin adım atan arasında birkaç yüz kalori fark çıkabilir.