Makro (Makrobesin) nedir?
Enerji veren üç ana besin öğesi: protein, karbonhidrat ve yağ. Kalorinin nereden geldiğini tanımlar.
Makrolar, kalorinin kaynağı. Her birinin gram başına enerjisi farklı:
- Protein: 4 kcal/g
- Karbonhidrat: 4 kcal/g
- Yağ: 9 kcal/g
Alkol de gram başına yaklaşık 7 kcal içerir ama besin öğesi sayılmaz.
Makro dağılımı nasıl kurulur?
Basit bir yöntem şu sırayla gider: Önce toplam kaloriyi belirle. Sonra proteini sabitle, kilo başına 1,6–2,2 g. Yağı toplam kalorinin %20–35'i civarında tut. Kalan kaloriyi karbonhidrata ver.
Örnek: 75 kiloluk, günde 2400 kalori hedefleyen biri.
- Protein: 150 g = 600 kcal
- Yağ: 70 g = 630 kcal
- Karbonhidrat: kalan 1170 kcal / 4 ≈ 290 g
Makro takibinin faydası, aynı kaloride daha tok tutan ve antrenmanı destekleyen bir düzen kurmak. Ama ilk adım bu değil. Önce toplam kalori ve protein; bu ikisi oturduktan sonra karbonhidrat-yağ dengesini kişisel tercihe göre ayarlamak yeterli. Gramı gramına tutturmaya çalışmak çoğu kişide bir hafta sonra bırakılıyor.
Lif de takip etmeye değer bir kalem; sebze, meyve ve baklagillerle günde 25–35 gram civarı tokluk ve sindirim için iyidir.