Kalori Fazlası nedir?
Harcadığından daha fazla kalori almak. Kas kazanma dönemlerinde (bulk) kontrollü şekilde kullanılır.
Kalori fazlası, TDEE'nin üstünde beslenmek. Fazla enerji vücut kütlesine dönüşür; ağırlık antrenmanı yapıyorsan bunun bir kısmı kas, bir kısmı yağ olur.
Ne kadar fazla?
Kontrollü bir fazla için günde 200–400 kalori iyi bir başlangıç. Hedef, ayda vücut ağırlığının yaklaşık %0,5–1'i kadar artış. Yeni başlayanlar aralığın üstünde, deneyimliler altında kalabilir.
"Ne bulursan ye" yaklaşımı, kas kazanımını belirgin artırmadan yağ oranını yükseltir. Sonra o yağı atmak için uzun bir kalori açığı dönemi gerekir. Yavaş ve temiz gitmek toplamda daha kısa sürer.
Pratikte
- Haftalık ortalama kiloyu takip et, ay içinde hiç artmıyorsa günlük 150–200 kalori ekle
- Protein hedefini koru; ekleyeceğin kaloriler karbonhidrat ve yağdan gelebilir
- Bel çevresini ölç; kilo artarken bel hızla genişliyorsa fazla büyük
Kalori fazlası tek başına kas yapmaz. Kademeli yüklenme içeren bir antrenman olmadan fazla kalori sadece yağa gider. İkisi birlikte hipertrofi için zemin hazırlar.
Kas kazanma dönemini 3–6 ay gibi belli bir süreyle sınırlamak ve sonunda değerlendirme yapmak işi kontrol altında tutar.