Set nedir?

Set, bir hareketi durmadan yaptığın tekrar grubudur. Bench press'te barı on kez itip rafa koyduğunda bir set bitmiş olur. Programlarda genelde "3x10" diye yazılır: üç set, her sette on tekrar.

Setler arasındaki dinlenme süresi seti tanımlayan ikinci şeydir. Ağır, düşük tekrarlı çalışmalarda 2–4 dakika dinlenmek normaldir; 12–15 tekrarlı daha hafif setlerde 60–90 saniye çoğu kişiye yeter. Dinlenmeyi kısaltıp ağırlığı aynı tutmaya çalışan kişi genelde son setlerde tekrar kaybeder, bu da kas gelişimi açısından bir kazanç değildir.

Kaç set yapmalı?

Yeni başlayan biri için hareket başına 2–3 çalışma seti yeterli. Kas grubu başına haftalık toplam set sayısı ise hipertrofi hedefinde çoğunlukla 10–20 aralığında tutulur. Bu sayıya ısınma setleri dahil edilmez; sadece zorlandığın, tükenişe birkaç tekrar kalan setler sayılır.

Örnek: Haftada iki gün göğüs çalışıyorsan ve her gün bench press ile dumbbell press'ten üçer set yapıyorsan haftalık göğüs hacmin 12 settir. Toparlanman iyiyse ve ilerleme duruyorsa önce buraya bir iki set eklemek mantıklı bir adım.