Tekrar nedir?

Squat'ta çömelip tekrar ayağa kalkmak bir tekrardır. Bir set içinde kaç tekrar yaptığın, hangi ağırlığı seçtiğini ve antrenmanın neye yöneldiğini belirler.

Kabaca bir harita çizmek gerekirse:

• 1–5 tekrar: kuvvet ağırlıklı çalışma, ağır yükler
• 6–12 tekrar: kas büyümesi için en sık kullanılan aralık
• 15 ve üzeri: kas dayanıklılığı, daha hafif yükler

Bu sınırlar keskin değildir. 20 tekrarlık setler de kas büyütür, yeter ki set tükenişe yakın bitsin. Fark, yüksek tekrarların daha yorucu olması ve son tekrarlarda formun bozulma ihtimalinin artmasıdır.

Tekrar kalitesi

Sayıyı tamamlamak için hareketi yarım yapmak sık görülen bir hata. 10 yarım squat, 8 tam squat'tan daha az iş demektir. Tekrarın inen kısmını yaklaşık 2–3 saniyede kontrollü yapmak, kalkışı ise güçlü ama temiz yapmak iyi bir başlangıç ölçüsü.

Tekrar sayısını defterine ya da uygulamana yazman, progressive overload uygulamanın en basit yoludur. Geçen hafta 60 kiloyla 8 tekrar yaptıysan bu hafta hedefin 9.

Ağır günlerde tekrar sayısı düşer, hafif günlerde artar; bunu kayıtta görmek seni gereksiz yere endişelendirmesin.