Drop Set nedir?
Bir seti tükenişe yakın bitirince ağırlığı düşürüp dinlenmeden devam ettiğin yoğunlaştırma tekniği.
Drop set'te ağır bir setin sonuna geldiğinde ağırlığı %20–30 azaltıp hemen devam edersin. Bunu bir ya da iki kez tekrarlayabilirsin. Kısa sürede kası çok yorar.
Örnek: Lateral raise'de 10 kiloyla 12 tekrar, sonra 7,5 kiloyla tükenişe kadar, sonra 5 kiloyla yine tükenişe kadar. Toplamda belki 30 tekrar, bir set süresinde.
Ne zaman kullanılır?
Drop set, programın son hareketinde ya da izolasyon egzersizlerinde mantıklı. Makine ve dumbbell'lar ağırlık değişimini hızlandırdığı için ideal. Barbell squat'ta plakaları sökmek hem vakit alır hem de yorgun halde güvenlik riski yaratır.
Her antrenmanın her setinde yapılırsa yorgunluk toparlanmayı geçer ve ertesi antrenmanların kalitesi düşer. Haftada kas grubu başına bir iki drop set yeterli. Aynı mantıkla tükenişe gitmenin bedeli burada da geçerli.
Zamanı kısıtlı olanlar için de faydalı: üç normal set yerine bir normal set ve bir drop set, benzer bir uyarana daha kısa sürede ulaşmanı sağlayabilir.
Yeni başlayanların ilk birkaç ay drop set'e ihtiyacı yok. Normal setlerle ilerleme sürerken yoğunlaştırma tekniği eklemenin anlamı az.