Isınma nedir?

Isınma iki parçadan oluşur: genel ve harekete özgü.

Genel ısınma 5–10 dakikalık hafif kardiyo: bisiklet, eliptik ya da hızlı yürüyüş. Hafif terlemeye başlaman yeterli. Ardından günün çalışacağın bölgesi için birkaç dinamik mobilite hareketi gelir: kalça açıcılar, omuz çevirmeleri, bodyweight squat.

Harekete özgü ısınma

Asıl iş burada. Squat'ta 100 kiloyla çalışacaksan şöyle bir yükleme yapılabilir:

• Boş bar x 10
• 50 kg x 5
• 70 kg x 3
• 85 kg x 2
• Çalışma setleri: 100 kg

Isınma setlerini yorucu yapma. Amaç kası hazırlamak, yormak değil. Çalışma ağırlığı arttıkça ısınma basamağı da artar.

Uzun statik germe, yani bir pozisyonda 60 saniye beklemek, ağır kaldırıştan hemen önce performansı bir miktar düşürebilir. Statik germeyi soğuma bölümüne bırakmak daha iyi.

Isınmayı atlayıp doğrudan ağır sete giren kişi çoğu zaman o gün sakatlanmaz; sorun aylar içinde biriken küçük zorlanmalar. On dakika bunun için ucuz bir sigorta.

Sabah erken saatlerde antrenman yapanlar ısınmayı birkaç dakika uzatmalı; eklemler sabah daha sert olur.