Beslenme planı
16:8 aralıklı beslenme · 1900 kcal
Günün yemekleri sekiz saatlik bir pencereye sığar (ör. 12.00–20.00): iki ana öğün ve bir ara öğün. Pencere dışında su, şekersiz çay ve kahve. Öğün sayısı azaldığı için her öğün protein ve lif açısından dolgundur.
- Hedef
- Yağ yakımı
- Beslenme tipi
- Et / tavuk içerir
- Örnek gün
- 2
- Süre
- 8 hafta
Alerjenler: Yumurta, Balık, Gluten, Süt / laktoz, Sert kabuklu yemiş Hazır üründe paketin üstündeki etiketi kontrol et.
Örnek menü
1. gün
1.858,6 kcal · P 126 g · K 177 g · Y 74,7 g
Öğle
- Menemen 200 g210 kcal
- Haşlanmış yumurta 50 g77,5 kcal
- Beyaz peynir 40 g105,6 kcal
- Tam buğday ekmeği 75 g185,3 kcal
- Salatalık 150 g22,5 kcal
- Portakal 150 g70,5 kcal
Ara öğün 2
- Süzme yoğurt 200 g194 kcal
- Ceviz 15 g98,1 kcal
- Elma 180 g93,6 kcal
Akşam
- Tavuk göğsü (ızgara) 160 g264 kcal
- Bulgur pilavı 200 g250 kcal
- Çoban salata 250 g112,5 kcal
- Mercimek çorbası 250 g175 kcal
2. gün
1.858,6 kcal · P 127 g · K 214,7 g · Y 59,7 g
Öğle
- Ton balığı (suda konserve) 120 g139,2 kcal
- Nohut (haşlanmış) 200 g328 kcal
- Marul 100 g15 kcal
- Domates 150 g27 kcal
- Salatalık 100 g15 kcal
- Zeytinyağı 10 g88,4 kcal
- Tam buğday ekmeği 75 g185,3 kcal
Akşam
- Dana kuşbaşı (pişmiş) 130 g279,5 kcal
- Patates (fırın) 250 g232,5 kcal
- Zeytinyağlı taze fasulye 200 g150 kcal
- Yoğurt (az yağlı) 150 g67,5 kcal
Kimler için, nasıl uygulanır?
Bu program kimler için?
Hafif kalori açığıyla yavaş ve sürdürülebilir kilo vermek isteyen yetişkinler için. Genel sağlıklı yetişkinler için örnek bir plandır, tedavi amaçlı bir diyet değildir.
Günlük hedefler ne?
Günde 1900 kcal, 120 g protein, 195 g karbonhidrat ve 70 g yağ. Her örnek günün kalorisi ve proteini bu hedefin ±%10'u içinde.
Hangi alerjenleri içerir?
Plandaki besinlerde işaretli alerjenler: Yumurta, Balık, Gluten, Süt / laktoz, Sert kabuklu yemiş. Hazır üründe paketin etiketini kontrol et.
Programı kendime göre uyarlayabilir miyim?
Evet. Hedefler ortalama bir yetişkine göre seçildi; diyetisyenin ya da antrenörün kalori ve makro hedeflerini kilona, boyuna ve hareket düzeyine göre ayarlayabilir. GamGym kullanan salonlar ve antrenörler bu planı kendi şablonlarına aktarıp sana atayabilir.
Diğer beslenme planları
- Beslenme planı
Kilo verme · 1500 kcal
Hafif kalori açığıyla yavaş ve sürdürülebilir kilo kaybı için. Protein her öğüne yayılır, tabağın yarısı sebze ve salatadır; tam tahıl ve baklagil tokluğu uzatır.
Yağ yakımı · 1500 kcal · 115 g protein · Et / tavuk içerir
- Beslenme planı
Kilo verme · 1800 kcal
Düzenli antrenman yapan ve kilo vermek isteyenler için ılımlı açık. Protein yüksek tutulur ki kas korunsun; karbonhidratın çoğu tam tahıl, baklagil ve meyveden gelir.
Yağ yakımı · 1800 kcal · 135 g protein · Et / tavuk içerir
- Beslenme planı
Kiloyu koruma · 2200 kcal
Kilosunu korumak isteyen orta aktif yetişkin için dengeli tabak: beş besin grubu her gün, günde üç porsiyon süt ürünü, haftada birkaç kez baklagil ve balık.
Koruma · 2200 kcal · 110 g protein · Et / tavuk içerir
Genel bir örnek plandır; hamilelik, kronik hastalık ya da ilaç kullanımında diyetisyen veya hekime danışın.