Beslenme planı
Kiloyu koruma · 2200 kcal
Kilosunu korumak isteyen orta aktif yetişkin için dengeli tabak: beş besin grubu her gün, günde üç porsiyon süt ürünü, haftada birkaç kez baklagil ve balık.
- Hedef
- Koruma
- Beslenme tipi
- Et / tavuk içerir
- Örnek gün
- 2
- Süre
- 8 hafta
Alerjenler: Yumurta, Balık, Gluten, Süt / laktoz, Sert kabuklu yemiş Hazır üründe paketin üstündeki etiketi kontrol et.
Örnek menü
1. gün
2.148,3 kcal · P 107,8 g · K 247,6 g · Y 84,6 g
Kahvaltı
- Yumurta 100 g143 kcal
- Beyaz peynir 30 g79,2 kcal
- Tam buğday ekmeği 75 g185,3 kcal
- Domates 120 g21,6 kcal
- Salatalık 100 g15 kcal
- Siyah zeytin 20 g46 kcal
- Bal 10 g30,4 kcal
Öğle
- Kuru fasulye yemeği 250 g275 kcal
- Bulgur pilavı 150 g187,5 kcal
- Çoban salata 200 g90 kcal
- Ayran 200 g76 kcal
Ara öğün 2
- Yoğurt (tam yağlı) 150 g91,5 kcal
- Muz 120 g106,8 kcal
Akşam
- Tavuk but (derisiz, pişmiş) 120 g250,8 kcal
- Patates (fırın) 150 g139,5 kcal
- Zeytinyağlı taze fasulye 200 g150 kcal
- Süt (yarım yağlı) 150 g69 kcal
2. gün
2.092,5 kcal · P 112 g · K 252,1 g · Y 77 g
Kahvaltı
- Yulaf ezmesi 60 g227,4 kcal
- Süt (yarım yağlı) 250 g115 kcal
- Muz 120 g106,8 kcal
- Fındık 15 g94,2 kcal
Ara öğün 1
- Portakal 150 g70,5 kcal
Öğle
- Izgara köfte 120 g288 kcal
- Pirinç pilavı 200 g300 kcal
- Cacık 200 g80 kcal
- Çoban salata 150 g67,5 kcal
Ara öğün 2
- Kefir 200 g110 kcal
- Kuru kayısı 30 g72,3 kcal
Akşam
- Çipura (ızgara) 120 g162 kcal
- Tam buğday ekmeği 75 g185,3 kcal
- Roka 50 g12,5 kcal
- Domates 120 g21,6 kcal
- Ispanak 200 g46 kcal
- Zeytinyağı 10 g88,4 kcal
- Yoğurt (az yağlı) 100 g45 kcal
Kimler için, nasıl uygulanır?
Bu program kimler için?
Kilosunu korumak isteyen, düzenli hareket eden yetişkinler için. Genel sağlıklı yetişkinler için örnek bir plandır, tedavi amaçlı bir diyet değildir.
Günlük hedefler ne?
Günde 2200 kcal, 110 g protein, 250 g karbonhidrat ve 80 g yağ. Her örnek günün kalorisi ve proteini bu hedefin ±%10'u içinde.
Hangi alerjenleri içerir?
Plandaki besinlerde işaretli alerjenler: Yumurta, Balık, Gluten, Süt / laktoz, Sert kabuklu yemiş. Hazır üründe paketin etiketini kontrol et.
Programı kendime göre uyarlayabilir miyim?
Evet. Hedefler ortalama bir yetişkine göre seçildi; diyetisyenin ya da antrenörün kalori ve makro hedeflerini kilona, boyuna ve hareket düzeyine göre ayarlayabilir. GamGym kullanan salonlar ve antrenörler bu planı kendi şablonlarına aktarıp sana atayabilir.
Diğer beslenme planları
- Beslenme planı
Öğrenci · bütçe dostu · 2100 kcal
Uygun fiyatlı, kolay bulunan ve toplu pişirilebilen malzemelerle: yulaf, yumurta, mercimek, nohut, kuru fasulye, bulgur, makarna, yoğurt, mevsim sebze ve meyvesi. Bir tencere yemek iki güne yeter.
Koruma · 2100 kcal · 100 g protein · Et / tavuk içerir
- Beslenme planı
Kilo verme · 1500 kcal
Hafif kalori açığıyla yavaş ve sürdürülebilir kilo kaybı için. Protein her öğüne yayılır, tabağın yarısı sebze ve salatadır; tam tahıl ve baklagil tokluğu uzatır.
Yağ yakımı · 1500 kcal · 115 g protein · Et / tavuk içerir
- Beslenme planı
Kilo verme · 1800 kcal
Düzenli antrenman yapan ve kilo vermek isteyenler için ılımlı açık. Protein yüksek tutulur ki kas korunsun; karbonhidratın çoğu tam tahıl, baklagil ve meyveden gelir.
Yağ yakımı · 1800 kcal · 135 g protein · Et / tavuk içerir
Genel bir örnek plandır; hamilelik, kronik hastalık ya da ilaç kullanımında diyetisyen veya hekime danışın.