Beslenme planı
Öğrenci · bütçe dostu · 2100 kcal
Uygun fiyatlı, kolay bulunan ve toplu pişirilebilen malzemelerle: yulaf, yumurta, mercimek, nohut, kuru fasulye, bulgur, makarna, yoğurt, mevsim sebze ve meyvesi. Bir tencere yemek iki güne yeter.
- Hedef
- Koruma
- Beslenme tipi
- Et / tavuk içerir
- Örnek gün
- 2
- Süre
- 4 hafta
Alerjenler: Yumurta, Balık, Gluten, Süt / laktoz, Yer fıstığı Hazır üründe paketin üstündeki etiketi kontrol et.
Örnek menü
1. gün
2.170,3 kcal · P 95,2 g · K 301,9 g · Y 69,4 g
Kahvaltı
- Yulaf ezmesi 70 g265,3 kcal
- Süt (yarım yağlı) 300 g138 kcal
- Muz 120 g106,8 kcal
Ara öğün 1
- Haşlanmış yumurta 150 g232,5 kcal
- Beyaz ekmek 25 g66,3 kcal
Öğle
- Mercimek çorbası 300 g210 kcal
- Bulgur pilavı 150 g187,5 kcal
- Yoğurt (tam yağlı) 150 g91,5 kcal
- Havuç 70 g28,7 kcal
Ara öğün 2
- Elma 180 g93,6 kcal
- Yer fıstığı 20 g113,4 kcal
Akşam
- Kuru fasulye yemeği 350 g385 kcal
- Pirinç pilavı 100 g150 kcal
- Kuru soğan 50 g20 kcal
- Lahana 150 g37,5 kcal
- Zeytinyağı 5 g44,2 kcal
2. gün
1.996,5 kcal · P 99,8 g · K 264,8 g · Y 61,4 g
Kahvaltı
- Yumurta 100 g143 kcal
- Beyaz peynir 30 g79,2 kcal
- Beyaz ekmek 75 g198,8 kcal
- Domates 120 g21,6 kcal
- Salatalık 100 g15 kcal
Ara öğün 1
- Yoğurt (tam yağlı) 150 g91,5 kcal
- Kuru kayısı 24 g57,8 kcal
Öğle
- Makarna (haşlanmış) 200 g316 kcal
- Ton balığı (yağlı konserve, süzülmüş) 60 g118,8 kcal
- Mısır (konserve/haşlanmış) 50 g43 kcal
- Marul 100 g15 kcal
- Zeytinyağı 10 g88,4 kcal
Akşam
- Nohut yemeği 300 g360 kcal
- Bulgur pilavı 150 g187,5 kcal
- Cacık 200 g80 kcal
Kimler için, nasıl uygulanır?
Bu program kimler için?
Kilosunu korumak isteyen, düzenli hareket eden yetişkinler için. Genel sağlıklı yetişkinler için örnek bir plandır, tedavi amaçlı bir diyet değildir.
Günlük hedefler ne?
Günde 2100 kcal, 100 g protein, 280 g karbonhidrat ve 65 g yağ. Her örnek günün kalorisi ve proteini bu hedefin ±%10'u içinde.
Hangi alerjenleri içerir?
Plandaki besinlerde işaretli alerjenler: Yumurta, Balık, Gluten, Süt / laktoz, Yer fıstığı. Hazır üründe paketin etiketini kontrol et.
Programı kendime göre uyarlayabilir miyim?
Evet. Hedefler ortalama bir yetişkine göre seçildi; diyetisyenin ya da antrenörün kalori ve makro hedeflerini kilona, boyuna ve hareket düzeyine göre ayarlayabilir. GamGym kullanan salonlar ve antrenörler bu planı kendi şablonlarına aktarıp sana atayabilir.
Diğer beslenme planları
- Beslenme planı
Kiloyu koruma · 2200 kcal
Kilosunu korumak isteyen orta aktif yetişkin için dengeli tabak: beş besin grubu her gün, günde üç porsiyon süt ürünü, haftada birkaç kez baklagil ve balık.
Koruma · 2200 kcal · 110 g protein · Et / tavuk içerir
- Beslenme planı
Kilo verme · 1500 kcal
Hafif kalori açığıyla yavaş ve sürdürülebilir kilo kaybı için. Protein her öğüne yayılır, tabağın yarısı sebze ve salatadır; tam tahıl ve baklagil tokluğu uzatır.
Yağ yakımı · 1500 kcal · 115 g protein · Et / tavuk içerir
- Beslenme planı
Kilo verme · 1800 kcal
Düzenli antrenman yapan ve kilo vermek isteyenler için ılımlı açık. Protein yüksek tutulur ki kas korunsun; karbonhidratın çoğu tam tahıl, baklagil ve meyveden gelir.
Yağ yakımı · 1800 kcal · 135 g protein · Et / tavuk içerir
Genel bir örnek plandır; hamilelik, kronik hastalık ya da ilaç kullanımında diyetisyen veya hekime danışın.