Antrenman programı
5×5 kuvvet temeli
Az hareket, ağır set, düzenli artış. Haftada 3 gün, A ve B antrenmanları sırayla yapılır: bir hafta A-B-A, ertesi hafta B-A-B. Squat her antrenmanda var. Barbell'a alışmış, temel tekniği oturmuş üye için.
Gün gün program
Günler sırayla tekrarlanır: haftada programdaki gün sayısından fazla antrenman yapılıyorsa bir sonraki antrenman listenin başından devam eder.
Antrenman A
- 1Barbell SquatÖn bacakIsınma setleri sayılmaz; 5×5 çalışma ağırlığında.5 × 5180 sn dinlenme
- 2Barbell Bench PressGöğüs5 × 5180 sn dinlenme
- 3Barbell RowÜst sırtHer tekrarda bar yere değebilir; gövde yere yakın paralel.5 × 5150 sn dinlenme
Antrenman B
- 1Barbell SquatÖn bacak5 × 5180 sn dinlenme
- 2Ayakta Barbell Omuz PressOmuz5 × 5180 sn dinlenme
- 3DeadliftBelTek ağır set; öncesinde 2-3 ısınma seti.1 × 5180 sn dinlenme
Nasıl ilerlersin?
5 setin hepsinde 5 tekrar tamamlanınca bir sonraki antrenmanda squat, bench, row ve press'e 2,5 kg, deadlift'e 5 kg ekle. Aynı ağırlıkta üç antrenman üst üste takılırsan o hareketi %10 hafiflet ve yeniden tırman.
Kimler için, nasıl uygulanır?
Bu program kimler için?
Salona yeni başlayan ya da uzun bir aradan dönen biri için yazıldı. Hedef kuvvet: az tekrarlı ağır setler ve uzun dinlenmeler.
Haftada kaç gün, kaç hafta sürer?
Haftada 3 gün, toplam 12 hafta. Programda 2 farklı antrenman günü var. Günler sırayla tekrarlanır.
Hangi ekipman gerekir?
Programdaki hareketler için: Barbell.
Programı kendime göre uyarlayabilir miyim?
Evet. Salonun ya da antrenörün bu programı GamGym'de kendi şablonuna aktarıp seviyene, ekipmanına ve takvimine göre değiştirir ve sana atar. Antrenmanları uygulamadan işaretler, ağırlıklarını kaydedersin.
Benzer programlar
- Antrenman programı
Dalgalı yüzde programı 4 gün
Her gün tek ana hareket: omuz press, deadlift, bench, squat. Ana harekette dört haftalık dalga var: 5'li, 3'lü, ve hafif hafta. Ağırlıklar gerçek maksimumun %90'ı üzerinden hesaplanır; yavaş ama uzun süre ilerler.
Kuvvet · Orta · Salon · Haftada 4 gün · 12 hafta
- Antrenman programı
Üç kademeli kuvvet ilerlemesi 4 gün
Her antrenman üç kademe: ağır ana hareket (düşük tekrar), ikinci bir temel hareket (orta tekrar), hafif yardımcı hareket (yüksek tekrar). Dört temel hareket günler arasında döner. 5×5'i bitirmiş, daha fazla hacim isteyen üye için.
Kuvvet · Başlangıç · Salon · Haftada 4 gün · 12 hafta
- Antrenman programı
Tüm vücut 3 gün (başlangıç)
Salona yeni başlayan ya da uzun aradan dönen üye için. Her antrenmanda bacak, itiş, çekiş ve core var; üç gün farklı hareketlerle tüm vücudu çalıştırır. Seans 45-60 dakika.
Kas kazanımı · Başlangıç · Salon · Haftada 3 gün · 8 hafta
Bu sayfa genel bilgi verir. Sakatlığın, ağrın ya da bir sağlık sorunun varsa hareketi bir uzmana danışmadan yapma.