Barbell Row nasıl yapılır?
Yardımcı kaslar
Nasıl yapılır?
- 1
Barı omuz genişliğinde kavra; dizlerini hafif bük, kalçadan öne eğilerek gövdeni yere neredeyse paralel getir.
- 2
Sırtını düz, karnını sıkı tut; bar kolların düz şekilde aşağıda asılı dursun.
- 3
Barı göbeğinin üstüne doğru çek, kürek kemiklerini birbirine yaklaştır.
- 4
Barı kontrollü şekilde indir; gövde açını tekrarlar boyunca koru.
Bu sayfa genel bilgi verir. Sakatlığın, ağrın ya da bir sağlık sorunun varsa hareketi bir uzmana danışmadan yapma.
Benzer hareketler
Oturarak Kablo Row
Üst sırt · Kablo
T-Bar Row
Üst sırt · Barbell
Bant Pull-Apart
Üst sırt · Direnç bandı
Göğüs Destekli Dumbbell Row
Üst sırt · Dumbbell
Makinede Row
Üst sırt · Makine
Ters Row (Masa Altı / Smith)
Üst sırt · Vücut ağırlığı
Ters Tutuş Barbell Row
Üst sırt · Barbell
TRX Row
Üst sırt · Diğer
Bu hareketi içeren hazır programlar
GamGym kullanan salonlar ve antrenörler bu programları kendi şablonlarına aktarıp üyelerine atayabilir.
- Antrenman programı
5×5 kuvvet temeli
Az hareket, ağır set, düzenli artış. Haftada 3 gün, A ve B antrenmanları sırayla yapılır: bir hafta A-B-A, ertesi hafta B-A-B. Squat her antrenmanda var. Barbell'a alışmış, temel tekniği oturmuş üye için.
Kuvvet · Başlangıç · Salon · Haftada 3 gün · 12 hafta
- Antrenman programı
Üst/alt 4 gün
Haftada iki üst, iki alt vücut günü; her kas grubu haftada iki kez çalışır. Birinci gün ağır ve çok eklemli, ikinci gün daha yüksek tekrarlı. Pazartesi-salı-perşembe-cuma düzeni iyi oturur.
Kas kazanımı · Orta · Salon · Haftada 4 gün · 8 hafta
- Antrenman programı
İtiş/çekiş/bacak 6 gün
Çekiş, itiş, bacak; üç gün yap, tekrarla, bir gün dinlen. Her gün bir ana barbell hareketiyle başlar, ardından hacim için yardımcı hareketler gelir. Haftada 6 gün salona gelebilen, toparlanması iyi üye için.
Kas kazanımı · Orta · Salon · Haftada 6 gün · 12 hafta
- Antrenman programı
İtiş/çekiş/bacak 3 gün
Klasik PPL'nin haftada üç güne sığan hali. Her kas grubu haftada bir kez ama yeterli hacimle çalışır. Yoğun iş temposu olan ya da 6 güne çıkmadan önce düzene oturmak isteyen üye için.
Kas kazanımı · Başlangıç · Salon · Haftada 3 gün · 8 hafta
- Antrenman programı
Üst/alt kuvvet + hipertrofi 4 gün
Haftanın ilk yarısı ağır ve düşük tekrarlı kuvvet günleri, ikinci yarısı daha yüksek tekrarlı hacim günleri. Hem güç hem kas isteyen, en az 6 aydır düzenli çalışan üye için.
Kas kazanımı · Orta · Salon · Haftada 4 gün · 12 hafta
- Antrenman programı
Kuvvet + hipertrofi 5 gün
İki ağır kuvvet günü (üst, alt) ve üç bölgesel hacim günü. Her kas grubu haftada iki kez, biri ağır biri hacimli. Haftada 5 güne vakti olan, toparlanması iyi deneyimli üye için.
Kas kazanımı · İleri · Salon · Haftada 5 gün · 12 hafta