GamGym

Antrenman programı

İtiş/çekiş/bacak 6 gün

Çekiş, itiş, bacak; üç gün yap, tekrarla, bir gün dinlen. Her gün bir ana barbell hareketiyle başlar, ardından hacim için yardımcı hareketler gelir. Haftada 6 gün salona gelebilen, toparlanması iyi üye için.

Hedef
Kas kazanımı
Seviye
Orta
Sıklık
Haftada 6 gün
Süre
12 hafta

Gereken ekipman

Çalışan kaslar

Gün gün program

Çekiş A

  1. 1DeadliftBelSon set AMRAP: tekniği bozmadan çıkabildiğin kadar tekrar.1 × 5+180 sn dinlenme
  2. 2Lat PulldownKanat (lat)3 × 8-1290 sn dinlenme
  3. 3Oturarak Kablo RowÜst sırt3 × 8-1290 sn dinlenme
  4. 4Face PullOmuz4 × 15-2060 sn dinlenme
  5. 5Hammer CurlBiceps3 × 8-1260 sn dinlenme
  6. 6Dumbbell CurlBiceps3 × 8-1260 sn dinlenme

İtiş A

  1. 1Barbell Bench PressGöğüsSon set AMRAP: tekniği bozmadan çıkabildiğin kadar tekrar.5 × 5 (son set 5+)150 sn dinlenme
  2. 2Ayakta Barbell Omuz PressOmuz3 × 8-12120 sn dinlenme
  3. 3Eğimli Dumbbell PressGöğüs3 × 8-1290 sn dinlenme
  4. 4Triceps PushdownTricepsLateral raise ile süperset.3 × 8-1245 sn dinlenme
  5. 5Yana Açış (Lateral Raise)OmuzTriceps pushdown ile süperset.3 × 15-2045 sn dinlenme
  6. 6Baş Üstü Triceps ExtensionTriceps3 × 8-1260 sn dinlenme

Bacak A

  1. 1Barbell SquatÖn bacakSon set AMRAP: tekniği bozmadan çıkabildiğin kadar tekrar.3 × 5 (son set 5+)180 sn dinlenme
  2. 2Romanian DeadliftArka bacak3 × 8-12120 sn dinlenme
  3. 3Leg PressÖn bacak3 × 8-1290 sn dinlenme
  4. 4Yüzüstü Leg CurlArka bacak3 × 8-1260 sn dinlenme
  5. 5Ayakta Calf RaiseKalf5 × 8-1260 sn dinlenme

Çekiş B

  1. 1Barbell RowÜst sırtSon set AMRAP: tekniği bozmadan çıkabildiğin kadar tekrar.5 × 5 (son set 5+)150 sn dinlenme
  2. 2BarfiksKanat (lat)Çıkamıyorsan chin-up ya da lat pulldown.3 × 6-12120 sn dinlenme
  3. 3Göğüs Destekli Dumbbell RowÜst sırt3 × 8-1290 sn dinlenme
  4. 4Face PullOmuz4 × 15-2060 sn dinlenme
  5. 5Barbell CurlBiceps3 × 8-1260 sn dinlenme

İtiş B

  1. 1Ayakta Barbell Omuz PressOmuzSon set AMRAP: tekniği bozmadan çıkabildiğin kadar tekrar.5 × 5 (son set 5+)150 sn dinlenme
  2. 2Barbell Bench PressGöğüs3 × 8-12120 sn dinlenme
  3. 3Dumbbell FlyGöğüs3 × 10-1560 sn dinlenme
  4. 4Halatla Triceps PushdownTricepsLateral raise ile süperset.3 × 10-1245 sn dinlenme
  5. 5Yana Açış (Lateral Raise)Omuz3 × 15-2045 sn dinlenme
  6. 6Skull Crusher (Lying Triceps Extension)Triceps3 × 8-1260 sn dinlenme

Bacak B

  1. 1Barbell SquatÖn bacakSon set AMRAP: tekniği bozmadan çıkabildiğin kadar tekrar.3 × 5 (son set 5+)180 sn dinlenme
  2. 2Bulgarian Split SquatÖn bacak3 × 8-12 / bacak90 sn dinlenme
  3. 3Leg ExtensionÖn bacak3 × 12-1560 sn dinlenme
  4. 4Oturarak Leg CurlArka bacak3 × 12-1560 sn dinlenme
  5. 5Oturarak Calf RaiseKalf5 × 10-1560 sn dinlenme
  6. 6Asılı Bacak KaldırmaKarın3 × 10-1560 sn dinlenme

Nasıl ilerlersin?

Ana harekette son set AMRAP; tüm setler tamamlanınca bir sonraki seferde üst vücut hareketlerine 2,5 kg, squat ve deadlift'e 5 kg ekle. Yardımcı hareketlerde tüm setler aralığın üstüne çıkınca ağırlık artar.

Kimler için, nasıl uygulanır?

Bu program kimler için?

Temel hareketleri bilen ve birkaç aydır düzenli antrenman yapan biri için yazıldı. Hedef kas kazanımı: her kas grubu haftada yeterli setle çalışır.

Haftada kaç gün, kaç hafta sürer?

Haftada 6 gün, toplam 12 hafta. Programda 6 farklı antrenman günü var.

Hangi ekipman gerekir?

Programdaki hareketler için: Barbell, Dumbbell, Kablo, Makine, Barfiks barı, EZ bar.

Programı kendime göre uyarlayabilir miyim?

Evet. Salonun ya da antrenörün bu programı GamGym'de kendi şablonuna aktarıp seviyene, ekipmanına ve takvimine göre değiştirir ve sana atar. Antrenmanları uygulamadan işaretler, ağırlıklarını kaydedersin.

Benzer programlar

Tüm hazır programlar →

Bu sayfa genel bilgi verir. Sakatlığın, ağrın ya da bir sağlık sorunun varsa hareketi bir uzmana danışmadan yapma.