Yüzüstü Leg Curl nasıl yapılır?
- Ana kas
- Arka bacak
- Ekipman
- Makine
- Seviye
- Başlangıç
- Tür
- Kuvvet
Yardımcı kaslar
Nasıl yapılır?
- 1
Makineye yüzüstü uzan; ped ayak bileklerinin hemen üstünde, dizlerin oturağın kenarında olsun.
- 2
Tutamakları kavra, kalçanı pede bastır.
- 3
Topuklarını kalçana doğru çekerek pedi kaldır.
- 4
Bacaklarını kontrollü şekilde uzat.
Bu sayfa genel bilgi verir. Sakatlığın, ağrın ya da bir sağlık sorunun varsa hareketi bir uzmana danışmadan yapma.
Benzer hareketler
Romanian Deadlift
Arka bacak · Barbell
Oturarak Leg Curl
Arka bacak · Makine
Arka Bacak Esnemesi
Arka bacak · Vücut ağırlığı
Dumbbell Romanian Deadlift
Arka bacak · Dumbbell
Nordic Hamstring Curl
Arka bacak · Vücut ağırlığı
Tek Bacak Romanian Deadlift
Arka bacak · Dumbbell
Good Morning
Arka bacak · Barbell
Tek Bacak Kettlebell Deadlift
Arka bacak · Kettlebell
Bu hareketi içeren hazır programlar
GamGym kullanan salonlar ve antrenörler bu programları kendi şablonlarına aktarıp üyelerine atayabilir.
- Antrenman programı
Tüm vücut 3 gün (başlangıç)
Salona yeni başlayan ya da uzun aradan dönen üye için. Her antrenmanda bacak, itiş, çekiş ve core var; üç gün farklı hareketlerle tüm vücudu çalıştırır. Seans 45-60 dakika.
Kas kazanımı · Başlangıç · Salon · Haftada 3 gün · 8 hafta
- Antrenman programı
Üst/alt 4 gün
Haftada iki üst, iki alt vücut günü; her kas grubu haftada iki kez çalışır. Birinci gün ağır ve çok eklemli, ikinci gün daha yüksek tekrarlı. Pazartesi-salı-perşembe-cuma düzeni iyi oturur.
Kas kazanımı · Orta · Salon · Haftada 4 gün · 8 hafta
- Antrenman programı
İtiş/çekiş/bacak 6 gün
Çekiş, itiş, bacak; üç gün yap, tekrarla, bir gün dinlen. Her gün bir ana barbell hareketiyle başlar, ardından hacim için yardımcı hareketler gelir. Haftada 6 gün salona gelebilen, toparlanması iyi üye için.
Kas kazanımı · Orta · Salon · Haftada 6 gün · 12 hafta
- Antrenman programı
İtiş/çekiş/bacak 3 gün
Klasik PPL'nin haftada üç güne sığan hali. Her kas grubu haftada bir kez ama yeterli hacimle çalışır. Yoğun iş temposu olan ya da 6 güne çıkmadan önce düzene oturmak isteyen üye için.
Kas kazanımı · Başlangıç · Salon · Haftada 3 gün · 8 hafta
- Antrenman programı
Bölgesel split 5 gün
Her gün tek bölge: göğüs, sırt, omuz, bacak, kol. Bölge başına yüksek hacim, haftada bir kez. Salonlarda en tanıdık düzen; temel hareketleri bilen orta seviye üye için.
Kas kazanımı · Orta · Salon · Haftada 5 gün · 8 hafta
- Antrenman programı
Üst/alt kuvvet + hipertrofi 4 gün
Haftanın ilk yarısı ağır ve düşük tekrarlı kuvvet günleri, ikinci yarısı daha yüksek tekrarlı hacim günleri. Hem güç hem kas isteyen, en az 6 aydır düzenli çalışan üye için.
Kas kazanımı · Orta · Salon · Haftada 4 gün · 12 hafta
- Antrenman programı
Kuvvet + hipertrofi 5 gün
İki ağır kuvvet günü (üst, alt) ve üç bölgesel hacim günü. Her kas grubu haftada iki kez, biri ağır biri hacimli. Haftada 5 güne vakti olan, toparlanması iyi deneyimli üye için.
Kas kazanımı · İleri · Salon · Haftada 5 gün · 12 hafta
- Antrenman programı
Dalgalı yüzde programı 4 gün
Her gün tek ana hareket: omuz press, deadlift, bench, squat. Ana harekette dört haftalık dalga var: 5'li, 3'lü, ve hafif hafta. Ağırlıklar gerçek maksimumun %90'ı üzerinden hesaplanır; yavaş ama uzun süre ilerler.
Kuvvet · Orta · Salon · Haftada 4 gün · 12 hafta
- Antrenman programı
Makinelerle başlangıç 3 gün (yeni üye)
Salona ilk kez gelen üye için. Hareketler çoğunlukla makinede; hareket yolu sabit olduğu için öğrenmesi kolay ve güvenli. Dört-altı hafta sonra serbest ağırlıklı tüm vücut programına geçmek için zemin hazırlar.
Genel sağlık · Başlangıç · Salon · Haftada 3 gün · 6 hafta