GamGym

Antrenman programı

Bölgesel split 5 gün

Her gün tek bölge: göğüs, sırt, omuz, bacak, kol. Bölge başına yüksek hacim, haftada bir kez. Salonlarda en tanıdık düzen; temel hareketleri bilen orta seviye üye için.

Hedef
Kas kazanımı
Seviye
Orta
Sıklık
Haftada 5 gün
Süre
8 hafta

Gereken ekipman

Çalışan kaslar

Gün gün program

Göğüs

  1. 1Barbell Bench PressGöğüs4 × 6-10120 sn dinlenme
  2. 2Eğimli Dumbbell PressGöğüs4 × 8-1290 sn dinlenme
  3. 3Göğüs DipsGöğüsGövdeyi hafif öne eğ.3 × 8-1290 sn dinlenme
  4. 4Kablo CrossoverGöğüs3 × 12-1560 sn dinlenme
  5. 5Pec Deck (Kelebek)Göğüs3 × 12-1560 sn dinlenme

Sırt

  1. 1DeadliftBel3 × 5180 sn dinlenme
  2. 2BarfiksKanat (lat)4 × 6-10120 sn dinlenme
  3. 3T-Bar RowÜst sırt4 × 8-1090 sn dinlenme
  4. 4Oturarak Kablo RowÜst sırt3 × 10-1290 sn dinlenme
  5. 5Düz Kol PulldownKanat (lat)3 × 12-1560 sn dinlenme
  6. 6Dumbbell ShrugTrapez3 × 10-1260 sn dinlenme

Omuz

  1. 1Ayakta Barbell Omuz PressOmuz4 × 6-8120 sn dinlenme
  2. 2Arnold PressOmuz3 × 8-1290 sn dinlenme
  3. 3Yana Açış (Lateral Raise)Omuz4 × 12-1560 sn dinlenme
  4. 4Kablo Yana AçışOmuz3 × 12-1560 sn dinlenme
  5. 5Ters Fly (Arka Omuz)Omuz3 × 12-1560 sn dinlenme
  6. 6Face PullOmuz3 × 1560 sn dinlenme

Bacak

  1. 1Barbell SquatÖn bacak4 × 6-10180 sn dinlenme
  2. 2Leg PressÖn bacak4 × 10-12120 sn dinlenme
  3. 3Romanian DeadliftArka bacak3 × 8-10120 sn dinlenme
  4. 4Leg ExtensionÖn bacak3 × 12-1560 sn dinlenme
  5. 5Yüzüstü Leg CurlArka bacak3 × 10-1260 sn dinlenme
  6. 6Ayakta Calf RaiseKalf4 × 10-1560 sn dinlenme

Kol + karın

  1. 1Dar Tutuş Bench PressTriceps3 × 8-1090 sn dinlenme
  2. 2Barbell CurlBiceps3 × 8-1260 sn dinlenme
  3. 3Skull Crusher (Lying Triceps Extension)Triceps3 × 10-1260 sn dinlenme
  4. 4Preacher CurlBiceps3 × 10-1260 sn dinlenme
  5. 5Halatla Triceps PushdownTriceps3 × 12-1545 sn dinlenme
  6. 6Hammer CurlBiceps3 × 12-1545 sn dinlenme
  7. 7Kablo CrunchKarın3 × 12-1560 sn dinlenme

Nasıl ilerlersin?

Her harekette tekrar aralığının üstüne çıkınca ağırlık artar. Bölge haftada bir çalıştığı için o gün setleri tükenmeye 1-2 tekrar kalana kadar götür.

Kimler için, nasıl uygulanır?

Bu program kimler için?

Temel hareketleri bilen ve birkaç aydır düzenli antrenman yapan biri için yazıldı. Hedef kas kazanımı: her kas grubu haftada yeterli setle çalışır.

Haftada kaç gün, kaç hafta sürer?

Haftada 5 gün, toplam 8 hafta. Programda 5 farklı antrenman günü var.

Hangi ekipman gerekir?

Programdaki hareketler için: Barbell, Kablo, Dumbbell, Makine, EZ bar, Barfiks barı.

Programı kendime göre uyarlayabilir miyim?

Evet. Salonun ya da antrenörün bu programı GamGym'de kendi şablonuna aktarıp seviyene, ekipmanına ve takvimine göre değiştirir ve sana atar. Antrenmanları uygulamadan işaretler, ağırlıklarını kaydedersin.

Benzer programlar

Tüm hazır programlar →

Bu sayfa genel bilgi verir. Sakatlığın, ağrın ya da bir sağlık sorunun varsa hareketi bir uzmana danışmadan yapma.