Yana Açış (Lateral Raise) nasıl yapılır?
Nasıl yapılır?
- 1
Dik dur, dumbbell'ları yanlarında tut; dirseklerin hafif bükük olsun.
- 2
Kollarını yanlara doğru omuz hizasına kadar kaldır; dirsekler bileklerden biraz yukarıda olsun.
- 3
En üstte kısa bir an bekle.
- 4
Dumbbell'ları yavaşça indir; gövdeni sallayarak ivme alma.
Bu sayfa genel bilgi verir. Sakatlığın, ağrın ya da bir sağlık sorunun varsa hareketi bir uzmana danışmadan yapma.
Benzer hareketler
Ayakta Barbell Omuz Press
Omuz · Barbell
Dumbbell Omuz Press
Omuz · Dumbbell
Arnold Press
Omuz · Dumbbell
Kablo Yana Açış
Omuz · Kablo
Öne Kaldırış (Front Raise)
Omuz · Dumbbell
Ters Fly (Arka Omuz)
Omuz · Dumbbell
Face Pull
Omuz · Kablo
Upright Row
Omuz · Barbell
Bu hareketi içeren hazır programlar
GamGym kullanan salonlar ve antrenörler bu programları kendi şablonlarına aktarıp üyelerine atayabilir.
- Antrenman programı
Üst/alt 4 gün
Haftada iki üst, iki alt vücut günü; her kas grubu haftada iki kez çalışır. Birinci gün ağır ve çok eklemli, ikinci gün daha yüksek tekrarlı. Pazartesi-salı-perşembe-cuma düzeni iyi oturur.
Kas kazanımı · Orta · Salon · Haftada 4 gün · 8 hafta
- Antrenman programı
İtiş/çekiş/bacak 6 gün
Çekiş, itiş, bacak; üç gün yap, tekrarla, bir gün dinlen. Her gün bir ana barbell hareketiyle başlar, ardından hacim için yardımcı hareketler gelir. Haftada 6 gün salona gelebilen, toparlanması iyi üye için.
Kas kazanımı · Orta · Salon · Haftada 6 gün · 12 hafta
- Antrenman programı
İtiş/çekiş/bacak 3 gün
Klasik PPL'nin haftada üç güne sığan hali. Her kas grubu haftada bir kez ama yeterli hacimle çalışır. Yoğun iş temposu olan ya da 6 güne çıkmadan önce düzene oturmak isteyen üye için.
Kas kazanımı · Başlangıç · Salon · Haftada 3 gün · 8 hafta
- Antrenman programı
Bölgesel split 5 gün
Her gün tek bölge: göğüs, sırt, omuz, bacak, kol. Bölge başına yüksek hacim, haftada bir kez. Salonlarda en tanıdık düzen; temel hareketleri bilen orta seviye üye için.
Kas kazanımı · Orta · Salon · Haftada 5 gün · 8 hafta
- Antrenman programı
Üst/alt kuvvet + hipertrofi 4 gün
Haftanın ilk yarısı ağır ve düşük tekrarlı kuvvet günleri, ikinci yarısı daha yüksek tekrarlı hacim günleri. Hem güç hem kas isteyen, en az 6 aydır düzenli çalışan üye için.
Kas kazanımı · Orta · Salon · Haftada 4 gün · 12 hafta
- Antrenman programı
Kuvvet + hipertrofi 5 gün
İki ağır kuvvet günü (üst, alt) ve üç bölgesel hacim günü. Her kas grubu haftada iki kez, biri ağır biri hacimli. Haftada 5 güne vakti olan, toparlanması iyi deneyimli üye için.
Kas kazanımı · İleri · Salon · Haftada 5 gün · 12 hafta
- Antrenman programı
Kalça odaklı 4 gün
Haftada iki alt vücut günü kalça ağırlıklı, bir gün kalça ve hamstring hacmi, bir gün üst vücut. Hip thrust ve RDL programın merkezinde. Kadın üyelerin en çok istediği düzen, ama herkes kullanabilir.
Kas kazanımı · Orta · Salon · Haftada 4 gün · 10 hafta