Antrenman programı
İtiş/çekiş/bacak 3 gün
Klasik PPL'nin haftada üç güne sığan hali. Her kas grubu haftada bir kez ama yeterli hacimle çalışır. Yoğun iş temposu olan ya da 6 güne çıkmadan önce düzene oturmak isteyen üye için.
- Hedef
- Kas kazanımı
- Seviye
- Başlangıç
- Sıklık
- Haftada 3 gün
- Süre
- 8 hafta
Gereken ekipman
Gün gün program
İtiş (göğüs, omuz, triceps)
- 1Barbell Bench PressGöğüs4 × 6-10120 sn dinlenme
- 2Dumbbell Omuz PressOmuz3 × 8-1290 sn dinlenme
- 3Eğimli Dumbbell PressGöğüs3 × 10-1290 sn dinlenme
- 4Yana Açış (Lateral Raise)Omuz3 × 12-1560 sn dinlenme
- 5Triceps PushdownTriceps3 × 10-1260 sn dinlenme
Çekiş (sırt, arka omuz, biceps)
- 1Lat PulldownKanat (lat)4 × 8-1290 sn dinlenme
- 2Barbell RowÜst sırt3 × 8-10120 sn dinlenme
- 3Oturarak Kablo RowÜst sırt3 × 10-1290 sn dinlenme
- 4Face PullOmuz3 × 1560 sn dinlenme
- 5Dumbbell CurlBiceps3 × 10-1260 sn dinlenme
Bacak + karın
- 1Barbell SquatÖn bacak4 × 6-10180 sn dinlenme
- 2Romanian DeadliftArka bacak3 × 8-10120 sn dinlenme
- 3Leg PressÖn bacak3 × 10-1290 sn dinlenme
- 4Yüzüstü Leg CurlArka bacak3 × 10-1260 sn dinlenme
- 5Ayakta Calf RaiseKalf3 × 12-1560 sn dinlenme
- 6PlankKarın3 × 45 sn60 sn dinlenme
Nasıl ilerlersin?
Tüm setlerde aralığın üstüne çıkınca ağırlığı artır. 8 haftanın sonunda 4 güne (üst/alt) ya da 6 günlük PPL'ye geçilebilir.
Kimler için, nasıl uygulanır?
Bu program kimler için?
Salona yeni başlayan ya da uzun bir aradan dönen biri için yazıldı. Hedef kas kazanımı: her kas grubu haftada yeterli setle çalışır.
Haftada kaç gün, kaç hafta sürer?
Haftada 3 gün, toplam 8 hafta. Programda 3 farklı antrenman günü var.
Hangi ekipman gerekir?
Programdaki hareketler için: Barbell, Dumbbell, Kablo, Makine.
Programı kendime göre uyarlayabilir miyim?
Evet. Salonun ya da antrenörün bu programı GamGym'de kendi şablonuna aktarıp seviyene, ekipmanına ve takvimine göre değiştirir ve sana atar. Antrenmanları uygulamadan işaretler, ağırlıklarını kaydedersin.
Benzer programlar
- Antrenman programı
Tüm vücut 3 gün (başlangıç)
Salona yeni başlayan ya da uzun aradan dönen üye için. Her antrenmanda bacak, itiş, çekiş ve core var; üç gün farklı hareketlerle tüm vücudu çalıştırır. Seans 45-60 dakika.
Kas kazanımı · Başlangıç · Salon · Haftada 3 gün · 8 hafta
- Antrenman programı
Üst/alt 4 gün
Haftada iki üst, iki alt vücut günü; her kas grubu haftada iki kez çalışır. Birinci gün ağır ve çok eklemli, ikinci gün daha yüksek tekrarlı. Pazartesi-salı-perşembe-cuma düzeni iyi oturur.
Kas kazanımı · Orta · Salon · Haftada 4 gün · 8 hafta
- Antrenman programı
İtiş/çekiş/bacak 6 gün
Çekiş, itiş, bacak; üç gün yap, tekrarla, bir gün dinlen. Her gün bir ana barbell hareketiyle başlar, ardından hacim için yardımcı hareketler gelir. Haftada 6 gün salona gelebilen, toparlanması iyi üye için.
Kas kazanımı · Orta · Salon · Haftada 6 gün · 12 hafta
Bu sayfa genel bilgi verir. Sakatlığın, ağrın ya da bir sağlık sorunun varsa hareketi bir uzmana danışmadan yapma.