Barbell Squat nasıl yapılır?
Yardımcı kaslar
Nasıl yapılır?
- 1
Barı trapezinin üzerine yerleştir, raftan alıp bir iki adım geri çık; ayakların omuz genişliğinde, burunların hafif dışa dönük olsun.
- 2
Derin nefes al ve karnını sık.
- 3
Kalçanı geriye ve aşağı göndererek çömel; dizlerin ayak uçlarınla aynı yönü izlesin.
- 4
Uylukların en az yere paralel olana kadar in, sırtını düz tut.
- 5
Ayak tabanının tamamıyla yeri iterek ayağa kalk.
Bu sayfa genel bilgi verir. Sakatlığın, ağrın ya da bir sağlık sorunun varsa hareketi bir uzmana danışmadan yapma.
Benzer hareketler
Front Squat
Ön bacak · Barbell
Goblet Squat
Ön bacak · Kettlebell
Vücut Ağırlığıyla Squat
Ön bacak · Vücut ağırlığı
Leg Press
Ön bacak · Makine
Hack Squat
Ön bacak · Makine
Leg Extension
Ön bacak · Makine
Yürüyüş Lunge
Ön bacak · Dumbbell
Bulgarian Split Squat
Ön bacak · Dumbbell
Bu hareketi içeren hazır programlar
GamGym kullanan salonlar ve antrenörler bu programları kendi şablonlarına aktarıp üyelerine atayabilir.
- Antrenman programı
5×5 kuvvet temeli
Az hareket, ağır set, düzenli artış. Haftada 3 gün, A ve B antrenmanları sırayla yapılır: bir hafta A-B-A, ertesi hafta B-A-B. Squat her antrenmanda var. Barbell'a alışmış, temel tekniği oturmuş üye için.
Kuvvet · Başlangıç · Salon · Haftada 3 gün · 12 hafta
- Antrenman programı
Üst/alt 4 gün
Haftada iki üst, iki alt vücut günü; her kas grubu haftada iki kez çalışır. Birinci gün ağır ve çok eklemli, ikinci gün daha yüksek tekrarlı. Pazartesi-salı-perşembe-cuma düzeni iyi oturur.
Kas kazanımı · Orta · Salon · Haftada 4 gün · 8 hafta
- Antrenman programı
İtiş/çekiş/bacak 6 gün
Çekiş, itiş, bacak; üç gün yap, tekrarla, bir gün dinlen. Her gün bir ana barbell hareketiyle başlar, ardından hacim için yardımcı hareketler gelir. Haftada 6 gün salona gelebilen, toparlanması iyi üye için.
Kas kazanımı · Orta · Salon · Haftada 6 gün · 12 hafta
- Antrenman programı
İtiş/çekiş/bacak 3 gün
Klasik PPL'nin haftada üç güne sığan hali. Her kas grubu haftada bir kez ama yeterli hacimle çalışır. Yoğun iş temposu olan ya da 6 güne çıkmadan önce düzene oturmak isteyen üye için.
Kas kazanımı · Başlangıç · Salon · Haftada 3 gün · 8 hafta
- Antrenman programı
Bölgesel split 5 gün
Her gün tek bölge: göğüs, sırt, omuz, bacak, kol. Bölge başına yüksek hacim, haftada bir kez. Salonlarda en tanıdık düzen; temel hareketleri bilen orta seviye üye için.
Kas kazanımı · Orta · Salon · Haftada 5 gün · 8 hafta
- Antrenman programı
Üst/alt kuvvet + hipertrofi 4 gün
Haftanın ilk yarısı ağır ve düşük tekrarlı kuvvet günleri, ikinci yarısı daha yüksek tekrarlı hacim günleri. Hem güç hem kas isteyen, en az 6 aydır düzenli çalışan üye için.
Kas kazanımı · Orta · Salon · Haftada 4 gün · 12 hafta
- Antrenman programı
Kuvvet + hipertrofi 5 gün
İki ağır kuvvet günü (üst, alt) ve üç bölgesel hacim günü. Her kas grubu haftada iki kez, biri ağır biri hacimli. Haftada 5 güne vakti olan, toparlanması iyi deneyimli üye için.
Kas kazanımı · İleri · Salon · Haftada 5 gün · 12 hafta
- Antrenman programı
Dalgalı yüzde programı 4 gün
Her gün tek ana hareket: omuz press, deadlift, bench, squat. Ana harekette dört haftalık dalga var: 5'li, 3'lü, ve hafif hafta. Ağırlıklar gerçek maksimumun %90'ı üzerinden hesaplanır; yavaş ama uzun süre ilerler.
Kuvvet · Orta · Salon · Haftada 4 gün · 12 hafta
- Antrenman programı
Üç kademeli kuvvet ilerlemesi 4 gün
Her antrenman üç kademe: ağır ana hareket (düşük tekrar), ikinci bir temel hareket (orta tekrar), hafif yardımcı hareket (yüksek tekrar). Dört temel hareket günler arasında döner. 5×5'i bitirmiş, daha fazla hacim isteyen üye için.
Kuvvet · Başlangıç · Salon · Haftada 4 gün · 12 hafta
- Antrenman programı
Kalça odaklı 4 gün
Haftada iki alt vücut günü kalça ağırlıklı, bir gün kalça ve hamstring hacmi, bir gün üst vücut. Hip thrust ve RDL programın merkezinde. Kadın üyelerin en çok istediği düzen, ama herkes kullanabilir.
Kas kazanımı · Orta · Salon · Haftada 4 gün · 10 hafta