GamGym

Antrenman programı

Üç kademeli kuvvet ilerlemesi 4 gün

Her antrenman üç kademe: ağır ana hareket (düşük tekrar), ikinci bir temel hareket (orta tekrar), hafif yardımcı hareket (yüksek tekrar). Dört temel hareket günler arasında döner. 5×5'i bitirmiş, daha fazla hacim isteyen üye için.

Hedef
Kuvvet
Seviye
Başlangıç
Sıklık
Haftada 4 gün
Süre
12 hafta

Gereken ekipman

Çalışan kaslar

Gün gün program

Gün 1: Squat

  1. 1Barbell SquatÖn bacak1. kademe. Son set AMRAP: tekniği bozmadan çıkabildiğin kadar tekrar.5 × 3 (son set 3+)180 sn dinlenme
  2. 2Barbell Bench PressGöğüs2. kademe.3 × 10120 sn dinlenme
  3. 3Lat PulldownKanat (lat)3. kademe.3 × 15+60 sn dinlenme

Gün 2: Omuz press

  1. 1Ayakta Barbell Omuz PressOmuz1. kademe. Son set AMRAP: tekniği bozmadan çıkabildiğin kadar tekrar.5 × 3 (son set 3+)180 sn dinlenme
  2. 2DeadliftBel2. kademe; orta ağırlık, temiz teknik.3 × 8-10150 sn dinlenme
  3. 3Tek Kol Dumbbell RowKanat (lat)3. kademe.3 × 15+60 sn dinlenme

Gün 3: Bench

  1. 1Barbell Bench PressGöğüs1. kademe. Son set AMRAP: tekniği bozmadan çıkabildiğin kadar tekrar.5 × 3 (son set 3+)180 sn dinlenme
  2. 2Barbell SquatÖn bacak2. kademe.3 × 10150 sn dinlenme
  3. 3Lat PulldownKanat (lat)3. kademe.3 × 15+60 sn dinlenme

Gün 4: Deadlift

  1. 1DeadliftBel1. kademe. Son set AMRAP: tekniği bozmadan çıkabildiğin kadar tekrar.5 × 3 (son set 3+)180 sn dinlenme
  2. 2Ayakta Barbell Omuz PressOmuz2. kademe.3 × 10120 sn dinlenme
  3. 3Tek Kol Dumbbell RowKanat (lat)3. kademe.3 × 15+60 sn dinlenme

Nasıl ilerlersin?

1. kademe 5×3, son set AMRAP; tamamlanınca ağırlık artar, takılınca 6×2, sonra 10×1'e geç ve sıfırla. 2. kademe 3×10; takılınca 3×8, sonra 3×6. 3. kademe 3×15+; son sette 25 tekrar geçilince ağırlık artar.

Kimler için, nasıl uygulanır?

Bu program kimler için?

Salona yeni başlayan ya da uzun bir aradan dönen biri için yazıldı. Hedef kuvvet: az tekrarlı ağır setler ve uzun dinlenmeler.

Haftada kaç gün, kaç hafta sürer?

Haftada 4 gün, toplam 12 hafta. Programda 4 farklı antrenman günü var.

Hangi ekipman gerekir?

Programdaki hareketler için: Barbell, Kablo, Dumbbell.

Programı kendime göre uyarlayabilir miyim?

Evet. Salonun ya da antrenörün bu programı GamGym'de kendi şablonuna aktarıp seviyene, ekipmanına ve takvimine göre değiştirir ve sana atar. Antrenmanları uygulamadan işaretler, ağırlıklarını kaydedersin.

Benzer programlar

Tüm hazır programlar →

Bu sayfa genel bilgi verir. Sakatlığın, ağrın ya da bir sağlık sorunun varsa hareketi bir uzmana danışmadan yapma.