Tek Kol Dumbbell Row nasıl yapılır?
- Ana kas
- Kanat (lat)
- Ekipman
- Dumbbell
- Seviye
- Başlangıç
- Tür
- Kuvvet
Nasıl yapılır?
- 1
Bir elini ve aynı taraftaki dizini sehpaya koy, diğer ayağın yerde olsun.
- 2
Boştaki elinle dumbbell'ı kavra; sırtın düz ve yere paralel olsun.
- 3
Dumbbell'ı kalçana doğru çek; dirsek gövdene yakın kalsın.
- 4
Kolunu tamamen uzatarak indir, gövdeni döndürmeden tekrarla; sonra taraf değiştir.
Bu sayfa genel bilgi verir. Sakatlığın, ağrın ya da bir sağlık sorunun varsa hareketi bir uzmana danışmadan yapma.
Benzer hareketler
Barfiks
Kanat (lat) · Barfiks barı
Ters Tutuş Barfiks
Kanat (lat) · Barfiks barı
Lat Pulldown
Kanat (lat) · Kablo
Dar Tutuş Pulldown
Kanat (lat) · Kablo
Düz Kol Pulldown
Kanat (lat) · Kablo
Destekli Barfiks Makinesi
Kanat (lat) · Makine
Ters Tutuş Pulldown
Kanat (lat) · Kablo
Barbell Pullover
Kanat (lat) · Barbell
Bu hareketi içeren hazır programlar
GamGym kullanan salonlar ve antrenörler bu programları kendi şablonlarına aktarıp üyelerine atayabilir.
- Antrenman programı
Tüm vücut 3 gün (başlangıç)
Salona yeni başlayan ya da uzun aradan dönen üye için. Her antrenmanda bacak, itiş, çekiş ve core var; üç gün farklı hareketlerle tüm vücudu çalıştırır. Seans 45-60 dakika.
Kas kazanımı · Başlangıç · Salon · Haftada 3 gün · 8 hafta
- Antrenman programı
Üst/alt kuvvet + hipertrofi 4 gün
Haftanın ilk yarısı ağır ve düşük tekrarlı kuvvet günleri, ikinci yarısı daha yüksek tekrarlı hacim günleri. Hem güç hem kas isteyen, en az 6 aydır düzenli çalışan üye için.
Kas kazanımı · Orta · Salon · Haftada 4 gün · 12 hafta
- Antrenman programı
Dalgalı yüzde programı 4 gün
Her gün tek ana hareket: omuz press, deadlift, bench, squat. Ana harekette dört haftalık dalga var: 5'li, 3'lü, ve hafif hafta. Ağırlıklar gerçek maksimumun %90'ı üzerinden hesaplanır; yavaş ama uzun süre ilerler.
Kuvvet · Orta · Salon · Haftada 4 gün · 12 hafta
- Antrenman programı
Üç kademeli kuvvet ilerlemesi 4 gün
Her antrenman üç kademe: ağır ana hareket (düşük tekrar), ikinci bir temel hareket (orta tekrar), hafif yardımcı hareket (yüksek tekrar). Dört temel hareket günler arasında döner. 5×5'i bitirmiş, daha fazla hacim isteyen üye için.
Kuvvet · Başlangıç · Salon · Haftada 4 gün · 12 hafta
- Antrenman programı
Yağ yakımı devre antrenmanı 3 gün
Her gün 6 istasyonluk bir devre: istasyonlar arasında kısa ara, tur arası 90 saniye. Nabız yüksek kalır, aynı zamanda kas korunur. Kalori açığıyla birlikte yağ kaybı için. Seans 35-45 dakika.
Yağ yakımı · Orta · Salon · Haftada 3 gün · 6 hafta