GamGym

Antrenman programı

Üst/alt kuvvet + hipertrofi 4 gün

Haftanın ilk yarısı ağır ve düşük tekrarlı kuvvet günleri, ikinci yarısı daha yüksek tekrarlı hacim günleri. Hem güç hem kas isteyen, en az 6 aydır düzenli çalışan üye için.

Hedef
Kas kazanımı
Seviye
Orta
Sıklık
Haftada 4 gün
Süre
12 hafta

Gereken ekipman

Çalışan kaslar

Gün gün program

Üst vücut kuvvet

  1. 1Barbell Bench PressGöğüs4 × 3-5180 sn dinlenme
  2. 2Eğimli Dumbbell PressGöğüs3 × 6-10120 sn dinlenme
  3. 3Barbell RowÜst sırt4 × 3-5180 sn dinlenme
  4. 4Lat PulldownKanat (lat)3 × 6-1090 sn dinlenme
  5. 5Ayakta Barbell Omuz PressOmuz3 × 5-8120 sn dinlenme
  6. 6Barbell CurlBiceps2 × 6-1060 sn dinlenme
  7. 7Skull Crusher (Lying Triceps Extension)Triceps2 × 6-1060 sn dinlenme

Alt vücut kuvvet

  1. 1Barbell SquatÖn bacak4 × 3-5180 sn dinlenme
  2. 2DeadliftBel3 × 3-5180 sn dinlenme
  3. 3Leg PressÖn bacak4 × 10-15120 sn dinlenme
  4. 4Yüzüstü Leg CurlArka bacak3 × 6-1090 sn dinlenme
  5. 5Ayakta Calf RaiseKalf4 × 6-1060 sn dinlenme

Üst vücut hacim

  1. 1Eğimli Barbell Bench PressGöğüs4 × 8-1290 sn dinlenme
  2. 2Dumbbell FlyGöğüs3 × 8-1260 sn dinlenme
  3. 3Oturarak Kablo RowÜst sırt4 × 8-1290 sn dinlenme
  4. 4Tek Kol Dumbbell RowKanat (lat)3 × 8-12 / kol60 sn dinlenme
  5. 5Yana Açış (Lateral Raise)Omuz3 × 10-1560 sn dinlenme
  6. 6Dumbbell CurlBiceps3 × 8-1260 sn dinlenme
  7. 7Halatla Triceps PushdownTriceps3 × 8-1260 sn dinlenme

Alt vücut hacim

  1. 1Front SquatÖn bacakFront squat zorlarsa hack squat.4 × 8-12120 sn dinlenme
  2. 2Yürüyüş LungeÖn bacak3 × 8-12 / bacak90 sn dinlenme
  3. 3Leg ExtensionÖn bacak3 × 10-1560 sn dinlenme
  4. 4Oturarak Leg CurlArka bacak3 × 10-1560 sn dinlenme
  5. 5Oturarak Calf RaiseKalf3 × 8-1260 sn dinlenme
  6. 6Ayakta Calf RaiseKalf2 × 8-1260 sn dinlenme

Nasıl ilerlersin?

Kuvvet günlerinde ana harekette tüm setler 5 tekrara ulaşınca 2,5-5 kg ekle. Hacim günlerinde tekrar aralığının üstü yakalanınca ağırlık artar. 4-6 haftada bir hafif hafta koy.

Kimler için, nasıl uygulanır?

Bu program kimler için?

Temel hareketleri bilen ve birkaç aydır düzenli antrenman yapan biri için yazıldı. Hedef kas kazanımı: her kas grubu haftada yeterli setle çalışır.

Haftada kaç gün, kaç hafta sürer?

Haftada 4 gün, toplam 12 hafta. Programda 4 farklı antrenman günü var.

Hangi ekipman gerekir?

Programdaki hareketler için: Barbell, Makine, Dumbbell, Kablo, EZ bar.

Programı kendime göre uyarlayabilir miyim?

Evet. Salonun ya da antrenörün bu programı GamGym'de kendi şablonuna aktarıp seviyene, ekipmanına ve takvimine göre değiştirir ve sana atar. Antrenmanları uygulamadan işaretler, ağırlıklarını kaydedersin.

Benzer programlar

Tüm hazır programlar →

Bu sayfa genel bilgi verir. Sakatlığın, ağrın ya da bir sağlık sorunun varsa hareketi bir uzmana danışmadan yapma.