GamGym

Antrenman programı

Üst/alt 4 gün

Haftada iki üst, iki alt vücut günü; her kas grubu haftada iki kez çalışır. Birinci gün ağır ve çok eklemli, ikinci gün daha yüksek tekrarlı. Pazartesi-salı-perşembe-cuma düzeni iyi oturur.

Hedef
Kas kazanımı
Seviye
Orta
Sıklık
Haftada 4 gün
Süre
8 hafta

Gereken ekipman

Çalışan kaslar

Gün gün program

Üst vücut 1

  1. 1Barbell Bench PressGöğüs4 × 6-8150 sn dinlenme
  2. 2Barbell RowÜst sırt4 × 6-8150 sn dinlenme
  3. 3Dumbbell Omuz PressOmuz3 × 8-1090 sn dinlenme
  4. 4Lat PulldownKanat (lat)3 × 10-1290 sn dinlenme
  5. 5Triceps PushdownTriceps3 × 10-1260 sn dinlenme
  6. 6Dumbbell CurlBiceps3 × 10-1260 sn dinlenme

Alt vücut 1

  1. 1Barbell SquatÖn bacak4 × 6-8180 sn dinlenme
  2. 2Romanian DeadliftArka bacak3 × 8-10120 sn dinlenme
  3. 3Leg PressÖn bacak3 × 10-1290 sn dinlenme
  4. 4Yüzüstü Leg CurlArka bacak3 × 10-1260 sn dinlenme
  5. 5Ayakta Calf RaiseKalf4 × 10-1560 sn dinlenme
  6. 6PlankKarın3 × 45 sn60 sn dinlenme

Üst vücut 2

  1. 1Eğimli Dumbbell PressGöğüs4 × 8-1090 sn dinlenme
  2. 2BarfiksKanat (lat)Çıkamıyorsan lat pulldown ya da destekli barfiks.4 × 6-10120 sn dinlenme
  3. 3Oturarak Kablo RowÜst sırt3 × 10-1290 sn dinlenme
  4. 4Yana Açış (Lateral Raise)Omuz3 × 12-1560 sn dinlenme
  5. 5Face PullOmuz3 × 1560 sn dinlenme
  6. 6Hammer CurlBiceps3 × 10-1260 sn dinlenme
  7. 7Baş Üstü Triceps ExtensionTriceps3 × 10-1260 sn dinlenme

Alt vücut 2

  1. 1DeadliftBel3 × 5180 sn dinlenme
  2. 2Bulgarian Split SquatÖn bacak3 × 8-10 / bacak90 sn dinlenme
  3. 3Leg ExtensionÖn bacak3 × 12-1560 sn dinlenme
  4. 4Oturarak Leg CurlArka bacak3 × 12-1560 sn dinlenme
  5. 5Oturarak Calf RaiseKalf3 × 12-1560 sn dinlenme
  6. 6Asılı Bacak KaldırmaKarın3 × 10-1260 sn dinlenme

Nasıl ilerlersin?

Çift aşamalı ilerleme: önce tekrarları aralığın üstüne çıkar, tüm setlerde üst sınırı yakalayınca ağırlığı artırıp aralığın altından tekrar başla. 6. haftadan sonra yorgunluk birikirse bir hafta setleri yarıya indir.

Kimler için, nasıl uygulanır?

Bu program kimler için?

Temel hareketleri bilen ve birkaç aydır düzenli antrenman yapan biri için yazıldı. Hedef kas kazanımı: her kas grubu haftada yeterli setle çalışır.

Haftada kaç gün, kaç hafta sürer?

Haftada 4 gün, toplam 8 hafta. Programda 4 farklı antrenman günü var.

Hangi ekipman gerekir?

Programdaki hareketler için: Dumbbell, Makine, Barbell, Kablo, Barfiks barı.

Programı kendime göre uyarlayabilir miyim?

Evet. Salonun ya da antrenörün bu programı GamGym'de kendi şablonuna aktarıp seviyene, ekipmanına ve takvimine göre değiştirir ve sana atar. Antrenmanları uygulamadan işaretler, ağırlıklarını kaydedersin.

Benzer programlar

Tüm hazır programlar →

Bu sayfa genel bilgi verir. Sakatlığın, ağrın ya da bir sağlık sorunun varsa hareketi bir uzmana danışmadan yapma.