Oturarak Kablo Row nasıl yapılır?
Yardımcı kaslar
Nasıl yapılır?
- 1
Makineye otur, ayaklarını platforma koy ve dizlerini hafif bük.
- 2
Tutamağı kavrayıp sırtın düz şekilde dik otur.
- 3
Tutamağı karnına doğru çek, kürek kemiklerini birbirine sıkıştır.
- 4
Gövdeni öne sallamadan kollarını kontrollü şekilde uzat.
Bu sayfa genel bilgi verir. Sakatlığın, ağrın ya da bir sağlık sorunun varsa hareketi bir uzmana danışmadan yapma.
Benzer hareketler
Barbell Row
Üst sırt · Barbell
T-Bar Row
Üst sırt · Barbell
Bant Pull-Apart
Üst sırt · Direnç bandı
Göğüs Destekli Dumbbell Row
Üst sırt · Dumbbell
Makinede Row
Üst sırt · Makine
Ters Row (Masa Altı / Smith)
Üst sırt · Vücut ağırlığı
Ters Tutuş Barbell Row
Üst sırt · Barbell
TRX Row
Üst sırt · Diğer
Bu hareketi içeren hazır programlar
GamGym kullanan salonlar ve antrenörler bu programları kendi şablonlarına aktarıp üyelerine atayabilir.
- Antrenman programı
Tüm vücut 3 gün (başlangıç)
Salona yeni başlayan ya da uzun aradan dönen üye için. Her antrenmanda bacak, itiş, çekiş ve core var; üç gün farklı hareketlerle tüm vücudu çalıştırır. Seans 45-60 dakika.
Kas kazanımı · Başlangıç · Salon · Haftada 3 gün · 8 hafta
- Antrenman programı
Üst/alt 4 gün
Haftada iki üst, iki alt vücut günü; her kas grubu haftada iki kez çalışır. Birinci gün ağır ve çok eklemli, ikinci gün daha yüksek tekrarlı. Pazartesi-salı-perşembe-cuma düzeni iyi oturur.
Kas kazanımı · Orta · Salon · Haftada 4 gün · 8 hafta
- Antrenman programı
İtiş/çekiş/bacak 6 gün
Çekiş, itiş, bacak; üç gün yap, tekrarla, bir gün dinlen. Her gün bir ana barbell hareketiyle başlar, ardından hacim için yardımcı hareketler gelir. Haftada 6 gün salona gelebilen, toparlanması iyi üye için.
Kas kazanımı · Orta · Salon · Haftada 6 gün · 12 hafta
- Antrenman programı
İtiş/çekiş/bacak 3 gün
Klasik PPL'nin haftada üç güne sığan hali. Her kas grubu haftada bir kez ama yeterli hacimle çalışır. Yoğun iş temposu olan ya da 6 güne çıkmadan önce düzene oturmak isteyen üye için.
Kas kazanımı · Başlangıç · Salon · Haftada 3 gün · 8 hafta
- Antrenman programı
Bölgesel split 5 gün
Her gün tek bölge: göğüs, sırt, omuz, bacak, kol. Bölge başına yüksek hacim, haftada bir kez. Salonlarda en tanıdık düzen; temel hareketleri bilen orta seviye üye için.
Kas kazanımı · Orta · Salon · Haftada 5 gün · 8 hafta
- Antrenman programı
Üst/alt kuvvet + hipertrofi 4 gün
Haftanın ilk yarısı ağır ve düşük tekrarlı kuvvet günleri, ikinci yarısı daha yüksek tekrarlı hacim günleri. Hem güç hem kas isteyen, en az 6 aydır düzenli çalışan üye için.
Kas kazanımı · Orta · Salon · Haftada 4 gün · 12 hafta
- Antrenman programı
Kuvvet + hipertrofi 5 gün
İki ağır kuvvet günü (üst, alt) ve üç bölgesel hacim günü. Her kas grubu haftada iki kez, biri ağır biri hacimli. Haftada 5 güne vakti olan, toparlanması iyi deneyimli üye için.
Kas kazanımı · İleri · Salon · Haftada 5 gün · 12 hafta
- Antrenman programı
Kalça odaklı 4 gün
Haftada iki alt vücut günü kalça ağırlıklı, bir gün kalça ve hamstring hacmi, bir gün üst vücut. Hip thrust ve RDL programın merkezinde. Kadın üyelerin en çok istediği düzen, ama herkes kullanabilir.
Kas kazanımı · Orta · Salon · Haftada 4 gün · 10 hafta
- Antrenman programı
Yağ yakımı devre antrenmanı 3 gün
Her gün 6 istasyonluk bir devre: istasyonlar arasında kısa ara, tur arası 90 saniye. Nabız yüksek kalır, aynı zamanda kas korunur. Kalori açığıyla birlikte yağ kaybı için. Seans 35-45 dakika.
Yağ yakımı · Orta · Salon · Haftada 3 gün · 6 hafta
- Antrenman programı
Kardiyo + kuvvet karma 4 gün
İki tüm vücut kuvvet günü, bir interval günü, bir uzun tempolu kardiyo günü. Kondisyonu ve dayanıklılığı artırırken kas kaybını önler. Koşuya ya da yürüyüş etkinliklerine hazırlanan üye için de uygun.
Dayanıklılık · Başlangıç · Salon · Haftada 4 gün · 8 hafta
- Antrenman programı
50+ yaş düşük etkili 3 gün
Eklemleri zorlamayan makine ve dumbbell hareketleri, denge ve duruş çalışmaları. Kas kütlesini ve günlük hayattaki gücü (kalkma, taşıma, merdiven) korumak için. Haftada 2 gün yapılacaksa A ve B yeterli.
Genel sağlık · Başlangıç · Salon · Haftada 3 gün · 8 hafta