GamGym

Antrenman programı

Kardiyo + kuvvet karma 4 gün

İki tüm vücut kuvvet günü, bir interval günü, bir uzun tempolu kardiyo günü. Kondisyonu ve dayanıklılığı artırırken kas kaybını önler. Koşuya ya da yürüyüş etkinliklerine hazırlanan üye için de uygun.

Hedef
Dayanıklılık
Seviye
Başlangıç
Sıklık
Haftada 4 gün
Süre
8 hafta

Gereken ekipman

Çalışan kaslar

Gün gün program

Kuvvet A + kısa kardiyo

  1. 1Goblet SquatÖn bacak3 × 8-1290 sn dinlenme
  2. 2Dumbbell Bench PressGöğüs3 × 8-1290 sn dinlenme
  3. 3Oturarak Kablo RowÜst sırt3 × 10-1290 sn dinlenme
  4. 4Dumbbell Romanian DeadliftArka bacak3 × 10-1290 sn dinlenme
  5. 5PlankKarın3 × 45 sn45 sn dinlenme
  6. 6Kondisyon BisikletiKardiyoKonuşabileceğin tempoda (kolay).1 × 15 dk

Interval

  1. 1Koşu Bandında YürüyüşKardiyoIsınma.1 × 5 dk
  2. 2Koşu Bandında KoşuKardiyoDinlenme yürüyerek. 5. haftadan itibaren 8 tekrar.6 × 1 dk hızlı90 sn dinlenme
  3. 3Kürek MakinesiKardiyoTempolu, tekniği bozmadan.4 × 250 m90 sn dinlenme
  4. 4Koşu Bandında YürüyüşKardiyoSoğuma.1 × 5 dk

Kuvvet B + kısa kardiyo

  1. 1Leg PressÖn bacak3 × 10-1290 sn dinlenme
  2. 2Lat PulldownKanat (lat)3 × 10-1290 sn dinlenme
  3. 3Dumbbell Omuz PressOmuz3 × 8-1290 sn dinlenme
  4. 4Geri LungeÖn bacak3 × 10 / bacak60 sn dinlenme
  5. 5Pallof PressYan karın3 × 10 / taraf45 sn dinlenme
  6. 6Eliptik BisikletKardiyoKolay tempo.1 × 15 dk

Uzun tempolu kardiyo

  1. 1Koşu Bandında YürüyüşKardiyoEğimli yürüyüş ya da hafif koşu; nefes nefese kalmadan, konuşabilecek tempoda.1 × 30-45 dk
  2. 2Kalça Fleksör EsnemesiÖn bacak2 × 30 sn / taraf
  3. 3Arka Bacak EsnemesiArka bacak2 × 30 sn / taraf

Nasıl ilerlersin?

Kuvvet günlerinde çift aşamalı ilerleme. Uzun kardiyoyu her hafta 5 dakika uzat (en fazla 60 dk). Interval'da 1-4. hafta 6 tekrar, 5-8. hafta 8 tekrar.

Kimler için, nasıl uygulanır?

Bu program kimler için?

Salona yeni başlayan ya da uzun bir aradan dönen biri için yazıldı. Hedef dayanıklılık: kısa dinlenmeli, yüksek tekrarlı ya da süreli bloklar.

Haftada kaç gün, kaç hafta sürer?

Haftada 4 gün, toplam 8 hafta. Programda 4 farklı antrenman günü var.

Hangi ekipman gerekir?

Programdaki hareketler için: Dumbbell, Koşu bandı, Kablo, Kettlebell, Bisiklet, Kürek makinesi, Makine, Eliptik.

Programı kendime göre uyarlayabilir miyim?

Evet. Salonun ya da antrenörün bu programı GamGym'de kendi şablonuna aktarıp seviyene, ekipmanına ve takvimine göre değiştirir ve sana atar. Antrenmanları uygulamadan işaretler, ağırlıklarını kaydedersin.

Benzer programlar

Tüm hazır programlar →

Bu sayfa genel bilgi verir. Sakatlığın, ağrın ya da bir sağlık sorunun varsa hareketi bir uzmana danışmadan yapma.