GamGym

Antrenman programı

Tüm vücut 3 gün (başlangıç)

Salona yeni başlayan ya da uzun aradan dönen üye için. Her antrenmanda bacak, itiş, çekiş ve core var; üç gün farklı hareketlerle tüm vücudu çalıştırır. Seans 45-60 dakika.

Hedef
Kas kazanımı
Seviye
Başlangıç
Sıklık
Haftada 3 gün
Süre
8 hafta

Gereken ekipman

Çalışan kaslar

Gün gün program

Gün A

  1. 1Goblet SquatÖn bacakTopuklar yerde, göğüs dik.3 × 8-1290 sn dinlenme
  2. 2Dumbbell Bench PressGöğüs3 × 8-1290 sn dinlenme
  3. 3Lat PulldownKanat (lat)3 × 10-1290 sn dinlenme
  4. 4Dumbbell Romanian DeadliftArka bacakKalçayı geri it, sırt düz.3 × 10-1290 sn dinlenme
  5. 5PlankKarın3 × 30-45 sn60 sn dinlenme

Gün B

  1. 1Leg PressÖn bacak3 × 10-1290 sn dinlenme
  2. 2Dumbbell Omuz PressOmuz3 × 8-1290 sn dinlenme
  3. 3Oturarak Kablo RowÜst sırt3 × 10-1290 sn dinlenme
  4. 4Glute BridgeKalça3 × 12-1560 sn dinlenme
  5. 5Dead BugKarın3 × 8-10 / taraf60 sn dinlenme

Gün C

  1. 1Geri LungeÖn bacak3 × 8-10 / bacak90 sn dinlenme
  2. 2Eğimli Dumbbell PressGöğüs3 × 8-1290 sn dinlenme
  3. 3Tek Kol Dumbbell RowKanat (lat)3 × 10-12 / kol90 sn dinlenme
  4. 4Yüzüstü Leg CurlArka bacak3 × 10-1260 sn dinlenme
  5. 5Yan PlankYan karın2 × 20-30 sn / taraf45 sn dinlenme

Nasıl ilerlersin?

Bir harekette tüm setlerde aralığın üst sınırına çıkınca bir sonraki antrenmanda ağırlığı en küçük adımla artır (dumbbell'da 1-2 kg, makinede bir kademe). İlk iki hafta tekniğe odaklan, setleri tükenmeden 2-3 tekrar önce bitir.

Kimler için, nasıl uygulanır?

Bu program kimler için?

Salona yeni başlayan ya da uzun bir aradan dönen biri için yazıldı. Hedef kas kazanımı: her kas grubu haftada yeterli setle çalışır.

Haftada kaç gün, kaç hafta sürer?

Haftada 3 gün, toplam 8 hafta. Programda 3 farklı antrenman günü var.

Hangi ekipman gerekir?

Programdaki hareketler için: Dumbbell, Kablo, Makine, Kettlebell.

Programı kendime göre uyarlayabilir miyim?

Evet. Salonun ya da antrenörün bu programı GamGym'de kendi şablonuna aktarıp seviyene, ekipmanına ve takvimine göre değiştirir ve sana atar. Antrenmanları uygulamadan işaretler, ağırlıklarını kaydedersin.

Benzer programlar

Tüm hazır programlar →

Bu sayfa genel bilgi verir. Sakatlığın, ağrın ya da bir sağlık sorunun varsa hareketi bir uzmana danışmadan yapma.