Dead Bug nasıl yapılır?
- Ana kas
- Karın
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Seviye
- Başlangıç
- Tür
- Kuvvet
Nasıl yapılır?
- 1
Sırt üstü uzan, kollarını tavana uzat; kalça ve dizlerin 90 derece bükülü şekilde bacaklarını kaldır.
- 2
Belini yere bastır.
- 3
Bir kolunu başının arkasına, karşı bacağını öne doğru yere yaklaşacak şekilde uzat.
- 4
Belin yerden kalkmadan başlangıca dön ve diğer tarafla tekrarla.
Bu sayfa genel bilgi verir. Sakatlığın, ağrın ya da bir sağlık sorunun varsa hareketi bir uzmana danışmadan yapma.
Benzer hareketler
Plank
Karın · Vücut ağırlığı
Mekik (Crunch)
Karın · Vücut ağırlığı
Asılı Bacak Kaldırma
Karın · Barfiks barı
Yerde Bacak Kaldırma
Karın · Vücut ağırlığı
Kablo Crunch
Karın · Kablo
Ab Wheel Rollout
Karın · Diğer
Mountain Climber
Karın · Vücut ağırlığı
Bird Dog
Karın · Vücut ağırlığı
Bu hareketi içeren hazır programlar
GamGym kullanan salonlar ve antrenörler bu programları kendi şablonlarına aktarıp üyelerine atayabilir.
- Antrenman programı
Tüm vücut 3 gün (başlangıç)
Salona yeni başlayan ya da uzun aradan dönen üye için. Her antrenmanda bacak, itiş, çekiş ve core var; üç gün farklı hareketlerle tüm vücudu çalıştırır. Seans 45-60 dakika.
Kas kazanımı · Başlangıç · Salon · Haftada 3 gün · 8 hafta
- Antrenman programı
Evde vücut ağırlığı 3 gün
Ekipman gerekmez; bir sandalye, bir masa ve yer minderi yeter. Salona gelemediği günler için üyeye verilebilir ya da tek başına başlangıç programı olarak kullanılabilir. Seans 30-40 dakika.
Genel sağlık · Başlangıç · Ev · Haftada 3 gün · 6 hafta
- Antrenman programı
Kalça odaklı 4 gün
Haftada iki alt vücut günü kalça ağırlıklı, bir gün kalça ve hamstring hacmi, bir gün üst vücut. Hip thrust ve RDL programın merkezinde. Kadın üyelerin en çok istediği düzen, ama herkes kullanabilir.
Kas kazanımı · Orta · Salon · Haftada 4 gün · 10 hafta
- Antrenman programı
50+ yaş düşük etkili 3 gün
Eklemleri zorlamayan makine ve dumbbell hareketleri, denge ve duruş çalışmaları. Kas kütlesini ve günlük hayattaki gücü (kalkma, taşıma, merdiven) korumak için. Haftada 2 gün yapılacaksa A ve B yeterli.
Genel sağlık · Başlangıç · Salon · Haftada 3 gün · 8 hafta
- Antrenman programı
Hamstring, core ve mobilite destek programı
Ana programın yanına eklenen haftada 2 kısa seans (25-30 dk). Arka bacak, kalça ve core'u güçlendirir, kalça ve omuz hareket açıklığını artırır. Masa başında çok oturan, bel ya da hamstring sıkıntısı yaşayan üyeler için.
Genel sağlık · Başlangıç · Az ekipman · Haftada 2 gün · 6 hafta