GamGym

Antrenman programı

50+ yaş düşük etkili 3 gün

Eklemleri zorlamayan makine ve dumbbell hareketleri, denge ve duruş çalışmaları. Kas kütlesini ve günlük hayattaki gücü (kalkma, taşıma, merdiven) korumak için. Haftada 2 gün yapılacaksa A ve B yeterli.

Hedef
Genel sağlık
Seviye
Başlangıç
Sıklık
Haftada 3 gün
Süre
8 hafta

Gereken ekipman

Çalışan kaslar

Gün gün program

Gün A

  1. 1Kondisyon BisikletiKardiyoIsınma, kolay tempo.1 × 8-10 dk
  2. 2Leg PressÖn bacakDizleri tam kilitleme.2 × 10-1290 sn dinlenme
  3. 3Makinede Göğüs PressGöğüs2 × 10-1290 sn dinlenme
  4. 4Makinede RowÜst sırt2 × 10-1290 sn dinlenme
  5. 5Goblet SquatÖn bacakArkadaki sehpaya oturup kalk; yükseklik dizlere göre ayarlanır.2 × 8-1090 sn dinlenme
  6. 6Bird DogKarın2 × 6-8 / taraf45 sn dinlenme
  7. 7Tek Ayak Denge DuruşuKalfBir ele dayanarak başla.2 × 20-30 sn / ayak30 sn dinlenme

Gün B

  1. 1Eliptik BisikletKardiyoIsınma.1 × 8-10 dk
  2. 2Step-upÖn bacakAlçak basamak, tırabzan ya da duvara tutunarak.2 × 8 / bacak60 sn dinlenme
  3. 3Lat PulldownKanat (lat)2 × 10-1290 sn dinlenme
  4. 4Makinede Omuz PressOmuzHafif; omuzda sıkışma varsa atla.2 × 10-1290 sn dinlenme
  5. 5Glute BridgeKalça2 × 10-1260 sn dinlenme
  6. 6Pallof PressYan karın2 × 8-10 / taraf45 sn dinlenme
  7. 7Duvar Kaydırma (Wall Slide)Omuz2 × 1030 sn dinlenme

Gün C

  1. 1Koşu Bandında YürüyüşKardiyoIsınma, hafif eğim.1 × 10 dk
  2. 2Oturarak Leg CurlArka bacak2 × 10-1260 sn dinlenme
  3. 3Leg ExtensionÖn bacakDizde ağrı olursa açıyı daralt.2 × 10-1260 sn dinlenme
  4. 4Oturarak Kablo RowÜst sırt2 × 10-1290 sn dinlenme
  5. 5Farmer's Walk (Çiftçi Yürüyüşü)Ön kolOrta ağırlıkta iki dumbbell, dik yürü.3 × 30 m60 sn dinlenme
  6. 6Dead BugKarın2 × 6 / taraf45 sn dinlenme
  7. 7Göğüs EsnemesiGöğüs2 × 30 sn

Nasıl ilerlersin?

İlk iki hafta hafif ağırlıkla öğren. Tüm setlerde 12 tekrar rahat çıkınca ağırlığı bir kademe artır. Ağrı olursa o hareketi bırakıp eğitmene sor. Sağlık sorunu olan üye başlamadan doktor onayı almalı.

Kimler için, nasıl uygulanır?

Bu program kimler için?

Salona yeni başlayan ya da uzun bir aradan dönen biri için yazıldı. Hedef genel sağlık: eklemleri zorlamadan kuvvet, hareketlilik ve kondisyon.

Haftada kaç gün, kaç hafta sürer?

Haftada 3 gün, toplam 8 hafta. Programda 3 farklı antrenman günü var.

Hangi ekipman gerekir?

Programdaki hareketler için: Makine, Kablo, Dumbbell, Bisiklet, Kettlebell, Eliptik, Koşu bandı.

Programı kendime göre uyarlayabilir miyim?

Evet. Salonun ya da antrenörün bu programı GamGym'de kendi şablonuna aktarıp seviyene, ekipmanına ve takvimine göre değiştirir ve sana atar. Antrenmanları uygulamadan işaretler, ağırlıklarını kaydedersin.

Benzer programlar

Tüm hazır programlar →

Bu sayfa genel bilgi verir. Sakatlığın, ağrın ya da bir sağlık sorunun varsa hareketi bir uzmana danışmadan yapma.