Antrenman programı
Hamstring, core ve mobilite destek programı
Ana programın yanına eklenen haftada 2 kısa seans (25-30 dk). Arka bacak, kalça ve core'u güçlendirir, kalça ve omuz hareket açıklığını artırır. Masa başında çok oturan, bel ya da hamstring sıkıntısı yaşayan üyeler için.
- Hedef
- Genel sağlık
- Seviye
- Başlangıç
- Sıklık
- Haftada 2 gün
- Süre
- 6 hafta
Gereken ekipman
Gün gün program
Arka zincir + core
- 1Kedi-İnek EsnemesiBelIsınma.1 × 10
- 2Kalça Fleksör EsnemesiÖn bacak2 × 30 sn / taraf
- 3Tek Bacak Glute BridgeKalça3 × 10 / bacak45 sn dinlenme
- 4Nordic Hamstring CurlArka bacakAyakları kanepe altına ya da partnere sabitle; yavaş in, ellerle yakala.3 × 4-690 sn dinlenme
- 5Dumbbell Romanian DeadliftArka bacak3 × 10-1260 sn dinlenme
- 6Dead BugKarın3 × 8 / taraf45 sn dinlenme
- 7Yan PlankYan karın2 × 30 sn / taraf30 sn dinlenme
- 8Arka Bacak EsnemesiArka bacak2 × 30 sn / taraf
Mobilite + denge + core
- 1Dünyanın En İyi Esnemesi (Lunge + Rotasyon)Ön bacakIsınma.2 × 5 / taraf
- 2Bantla Omuz MobilitesiOmuz2 × 10
- 3Tek Bacak Romanian DeadliftArka bacakHafif dumbbell ya da ağırlıksız, kalça seviyesi sabit.3 × 8 / bacak60 sn dinlenme
- 4Bird DogKarın3 × 8 / taraf45 sn dinlenme
- 5Bant Pull-ApartÜst sırt3 × 1545 sn dinlenme
- 6PlankKarın3 × 30-45 sn45 sn dinlenme
- 7Duvar Kaydırma (Wall Slide)Omuz2 × 1030 sn dinlenme
- 8Çocuk PozuBel1 × 1 dk
Nasıl ilerlersin?
Nordic curl'de iniş süresini her hafta uzat (3 sn → 5 sn). Core hareketlerinde tekrar yerine süre ya da yavaşlık ekle. Esnemelerde ağrı değil gerginlik hissi hedeflenir.
Kimler için, nasıl uygulanır?
Bu program kimler için?
Salona yeni başlayan ya da uzun bir aradan dönen biri için yazıldı. Hedef genel sağlık: eklemleri zorlamadan kuvvet, hareketlilik ve kondisyon.
Haftada kaç gün, kaç hafta sürer?
Haftada 2 gün, toplam 6 hafta. Programda 2 farklı antrenman günü var.
Hangi ekipman gerekir?
Programdaki hareketler için: Dumbbell, Direnç bandı.
Programı kendime göre uyarlayabilir miyim?
Evet. Salonun ya da antrenörün bu programı GamGym'de kendi şablonuna aktarıp seviyene, ekipmanına ve takvimine göre değiştirir ve sana atar. Antrenmanları uygulamadan işaretler, ağırlıklarını kaydedersin.
Benzer programlar
- Antrenman programı
Evde vücut ağırlığı 3 gün
Ekipman gerekmez; bir sandalye, bir masa ve yer minderi yeter. Salona gelemediği günler için üyeye verilebilir ya da tek başına başlangıç programı olarak kullanılabilir. Seans 30-40 dakika.
Genel sağlık · Başlangıç · Ev · Haftada 3 gün · 6 hafta
- Antrenman programı
50+ yaş düşük etkili 3 gün
Eklemleri zorlamayan makine ve dumbbell hareketleri, denge ve duruş çalışmaları. Kas kütlesini ve günlük hayattaki gücü (kalkma, taşıma, merdiven) korumak için. Haftada 2 gün yapılacaksa A ve B yeterli.
Genel sağlık · Başlangıç · Salon · Haftada 3 gün · 8 hafta
- Antrenman programı
Makinelerle başlangıç 3 gün (yeni üye)
Salona ilk kez gelen üye için. Hareketler çoğunlukla makinede; hareket yolu sabit olduğu için öğrenmesi kolay ve güvenli. Dört-altı hafta sonra serbest ağırlıklı tüm vücut programına geçmek için zemin hazırlar.
Genel sağlık · Başlangıç · Salon · Haftada 3 gün · 6 hafta
Bu sayfa genel bilgi verir. Sakatlığın, ağrın ya da bir sağlık sorunun varsa hareketi bir uzmana danışmadan yapma.