GamGym

Antrenman programı

Evde vücut ağırlığı 3 gün

Ekipman gerekmez; bir sandalye, bir masa ve yer minderi yeter. Salona gelemediği günler için üyeye verilebilir ya da tek başına başlangıç programı olarak kullanılabilir. Seans 30-40 dakika.

Hedef
Genel sağlık
Seviye
Başlangıç
Sıklık
Haftada 3 gün
Süre
6 hafta

Gereken ekipman

Çalışan kaslar

Gün gün program

Gün A

  1. 1Vücut Ağırlığıyla SquatÖn bacak3 × 12-2060 sn dinlenme
  2. 2Eğimli ŞınavGöğüsMasa ya da kanepe kenarı. Kolaylaşınca yerde şınav.3 × 8-1560 sn dinlenme
  3. 3Ters Row (Masa Altı / Smith)Üst sırtSağlam bir masanın altında; masa yoksa havlu ile kapı row.3 × 8-1260 sn dinlenme
  4. 4Glute BridgeKalça3 × 15-2045 sn dinlenme
  5. 5PlankKarın3 × 30-45 sn45 sn dinlenme

Gün B

  1. 1Geri LungeÖn bacakAğırlıksız.3 × 10 / bacak60 sn dinlenme
  2. 2Pike ŞınavOmuz3 × 6-1060 sn dinlenme
  3. 3Bench DipsTricepsSandalye kenarından; dizler bükük başla.3 × 8-1260 sn dinlenme
  4. 4Bird DogKarın3 × 8 / taraf45 sn dinlenme
  5. 5Mountain ClimberKarın3 × 30 sn45 sn dinlenme

Gün C

  1. 1Step-upÖn bacakSağlam bir basamak ya da alçak sandalye, ağırlıksız.3 × 10 / bacak60 sn dinlenme
  2. 2ŞınavGöğüsYapamıyorsan eğimli şınav.3 × AMRAP60 sn dinlenme
  3. 3Tek Bacak Glute BridgeKalça3 × 10 / bacak45 sn dinlenme
  4. 4Vücut Ağırlığıyla Calf RaiseKalf3 × 15-2045 sn dinlenme
  5. 5Dead BugKarın3 × 8 / taraf45 sn dinlenme
  6. 6Jumping JackTüm vücut3 × 40 sn30 sn dinlenme

Nasıl ilerlersin?

Önce tekrar ekle, sonra hareketi zorlaştır: eğimli şınav → yerde şınav, iki bacak köprü → tek bacak köprü, squat → tempolu squat (3 sn iniş). Dinlenmeyi haftada 10-15 saniye kısalt.

Kimler için, nasıl uygulanır?

Bu program kimler için?

Salona yeni başlayan ya da uzun bir aradan dönen biri için yazıldı. Hedef genel sağlık: eklemleri zorlamadan kuvvet, hareketlilik ve kondisyon.

Haftada kaç gün, kaç hafta sürer?

Haftada 3 gün, toplam 6 hafta. Programda 3 farklı antrenman günü var.

Hangi ekipman gerekir?

Programdaki hareketler için: Dumbbell, Sehpa.

Programı kendime göre uyarlayabilir miyim?

Evet. Salonun ya da antrenörün bu programı GamGym'de kendi şablonuna aktarıp seviyene, ekipmanına ve takvimine göre değiştirir ve sana atar. Antrenmanları uygulamadan işaretler, ağırlıklarını kaydedersin.

Benzer programlar

Tüm hazır programlar →

Bu sayfa genel bilgi verir. Sakatlığın, ağrın ya da bir sağlık sorunun varsa hareketi bir uzmana danışmadan yapma.