Bird Dog nasıl yapılır?
- Ana kas
- Karın
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Seviye
- Başlangıç
- Tür
- Kuvvet
Nasıl yapılır?
- 1
Ellerin omuzlarının, dizlerin kalçanın altında olacak şekilde dört ayak pozisyonuna geç.
- 2
Karnını sık, sırtını düz tut.
- 3
Bir kolunu öne, karşı bacağını geriye uzatarak ikisini de yere paralel getir.
- 4
Bir an bekle, kontrollü şekilde geri dön ve diğer tarafla tekrarla; kalçanı döndürme.
Bu sayfa genel bilgi verir. Sakatlığın, ağrın ya da bir sağlık sorunun varsa hareketi bir uzmana danışmadan yapma.
Benzer hareketler
Plank
Karın · Vücut ağırlığı
Mekik (Crunch)
Karın · Vücut ağırlığı
Asılı Bacak Kaldırma
Karın · Barfiks barı
Yerde Bacak Kaldırma
Karın · Vücut ağırlığı
Kablo Crunch
Karın · Kablo
Ab Wheel Rollout
Karın · Diğer
Mountain Climber
Karın · Vücut ağırlığı
Dead Bug
Karın · Vücut ağırlığı
Bu hareketi içeren hazır programlar
GamGym kullanan salonlar ve antrenörler bu programları kendi şablonlarına aktarıp üyelerine atayabilir.
- Antrenman programı
Evde vücut ağırlığı 3 gün
Ekipman gerekmez; bir sandalye, bir masa ve yer minderi yeter. Salona gelemediği günler için üyeye verilebilir ya da tek başına başlangıç programı olarak kullanılabilir. Seans 30-40 dakika.
Genel sağlık · Başlangıç · Ev · Haftada 3 gün · 6 hafta
- Antrenman programı
50+ yaş düşük etkili 3 gün
Eklemleri zorlamayan makine ve dumbbell hareketleri, denge ve duruş çalışmaları. Kas kütlesini ve günlük hayattaki gücü (kalkma, taşıma, merdiven) korumak için. Haftada 2 gün yapılacaksa A ve B yeterli.
Genel sağlık · Başlangıç · Salon · Haftada 3 gün · 8 hafta
- Antrenman programı
Hamstring, core ve mobilite destek programı
Ana programın yanına eklenen haftada 2 kısa seans (25-30 dk). Arka bacak, kalça ve core'u güçlendirir, kalça ve omuz hareket açıklığını artırır. Masa başında çok oturan, bel ya da hamstring sıkıntısı yaşayan üyeler için.
Genel sağlık · Başlangıç · Az ekipman · Haftada 2 gün · 6 hafta