GamGym

Antrenman programı

Makinelerle başlangıç 3 gün (yeni üye)

Salona ilk kez gelen üye için. Hareketler çoğunlukla makinede; hareket yolu sabit olduğu için öğrenmesi kolay ve güvenli. Dört-altı hafta sonra serbest ağırlıklı tüm vücut programına geçmek için zemin hazırlar.

Hedef
Genel sağlık
Seviye
Başlangıç
Sıklık
Haftada 3 gün
Süre
6 hafta

Gereken ekipman

Çalışan kaslar

Gün gün program

Gün A

  1. 1Koşu Bandında YürüyüşKardiyoIsınma.1 × 5-10 dk
  2. 2Leg PressÖn bacak3 × 12-1590 sn dinlenme
  3. 3Makinede Göğüs PressGöğüs3 × 12-1590 sn dinlenme
  4. 4Lat PulldownKanat (lat)3 × 12-1590 sn dinlenme
  5. 5Oturarak Leg CurlArka bacak3 × 12-1560 sn dinlenme
  6. 6Makinede Omuz PressOmuz2 × 12-1560 sn dinlenme
  7. 7Mekik (Crunch)Karın2 × 1545 sn dinlenme

Gün B

  1. 1Kondisyon BisikletiKardiyoIsınma.1 × 5-10 dk
  2. 2Leg ExtensionÖn bacak3 × 12-1560 sn dinlenme
  3. 3Yüzüstü Leg CurlArka bacak3 × 12-1560 sn dinlenme
  4. 4Makinede RowÜst sırt3 × 12-1590 sn dinlenme
  5. 5Pec Deck (Kelebek)Göğüs3 × 12-1560 sn dinlenme
  6. 6Abductor MakinesiDış kalça2 × 1545 sn dinlenme
  7. 7Triceps PushdownTriceps2 × 12-1545 sn dinlenme
  8. 8Kablo CurlBiceps2 × 12-1545 sn dinlenme

Gün C

  1. 1Eliptik BisikletKardiyoIsınma.1 × 5-10 dk
  2. 2Leg PressÖn bacak3 × 12-1590 sn dinlenme
  3. 3Destekli Barfiks MakinesiKanat (lat)3 × 8-1290 sn dinlenme
  4. 4Makinede Göğüs PressGöğüs3 × 12-1590 sn dinlenme
  5. 5Adductor Makinesiİç bacak2 × 1545 sn dinlenme
  6. 6Ayakta Calf RaiseKalf2 × 1545 sn dinlenme
  7. 7PlankKarın2 × 20-30 sn45 sn dinlenme

Nasıl ilerlersin?

İlk hafta her makinede 2 set, ikinci haftadan itibaren 3 set. 15 tekrar rahat çıkınca bir kademe artır. Eğitmen ilk seansta koltuk ve ped ayarlarını üyeye göstermeli.

Kimler için, nasıl uygulanır?

Bu program kimler için?

Salona yeni başlayan ya da uzun bir aradan dönen biri için yazıldı. Hedef genel sağlık: eklemleri zorlamadan kuvvet, hareketlilik ve kondisyon.

Haftada kaç gün, kaç hafta sürer?

Haftada 3 gün, toplam 6 hafta. Programda 3 farklı antrenman günü var.

Hangi ekipman gerekir?

Programdaki hareketler için: Makine, Kablo, Koşu bandı, Bisiklet, Eliptik.

Programı kendime göre uyarlayabilir miyim?

Evet. Salonun ya da antrenörün bu programı GamGym'de kendi şablonuna aktarıp seviyene, ekipmanına ve takvimine göre değiştirir ve sana atar. Antrenmanları uygulamadan işaretler, ağırlıklarını kaydedersin.

Benzer programlar

Tüm hazır programlar →

Bu sayfa genel bilgi verir. Sakatlığın, ağrın ya da bir sağlık sorunun varsa hareketi bir uzmana danışmadan yapma.