Tek Bacak Glute Bridge nasıl yapılır?
- Ana kas
- Kalça
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Seviye
- Başlangıç
- Tür
- Kuvvet
Yardımcı kaslar
Nasıl yapılır?
- 1
Sırt üstü uzan; bir dizini bükerek ayağını yere bas, diğer bacağını düz şekilde havaya kaldır.
- 2
Yerdeki topuğundan iterek kalçanı kaldır.
- 3
Omzun, kalçan ve dizin düz bir çizgi oluşturunca kalçanı sık.
- 4
Kalçanı yana yatırmadan yavaşça indir; tekrarlar bitince taraf değiştir.
Bu sayfa genel bilgi verir. Sakatlığın, ağrın ya da bir sağlık sorunun varsa hareketi bir uzmana danışmadan yapma.
Benzer hareketler
Hip Thrust
Kalça · Barbell
Glute Bridge
Kalça · Vücut ağırlığı
Kablo Kickback
Kalça · Kablo
Kettlebell Swing
Kalça · Kettlebell
Kablo Pull-through
Kalça · Kablo
Sumo Deadlift
Kalça · Barbell
Yatarak Kalça Esnemesi (Figure 4)
Kalça · Vücut ağırlığı
Tek Diz Göğse Çekme Esnemesi
Kalça · Vücut ağırlığı
Bu hareketi içeren hazır programlar
GamGym kullanan salonlar ve antrenörler bu programları kendi şablonlarına aktarıp üyelerine atayabilir.
- Antrenman programı
Evde vücut ağırlığı 3 gün
Ekipman gerekmez; bir sandalye, bir masa ve yer minderi yeter. Salona gelemediği günler için üyeye verilebilir ya da tek başına başlangıç programı olarak kullanılabilir. Seans 30-40 dakika.
Genel sağlık · Başlangıç · Ev · Haftada 3 gün · 6 hafta
- Antrenman programı
Kalça odaklı 4 gün
Haftada iki alt vücut günü kalça ağırlıklı, bir gün kalça ve hamstring hacmi, bir gün üst vücut. Hip thrust ve RDL programın merkezinde. Kadın üyelerin en çok istediği düzen, ama herkes kullanabilir.
Kas kazanımı · Orta · Salon · Haftada 4 gün · 10 hafta
- Antrenman programı
Hamstring, core ve mobilite destek programı
Ana programın yanına eklenen haftada 2 kısa seans (25-30 dk). Arka bacak, kalça ve core'u güçlendirir, kalça ve omuz hareket açıklığını artırır. Masa başında çok oturan, bel ya da hamstring sıkıntısı yaşayan üyeler için.
Genel sağlık · Başlangıç · Az ekipman · Haftada 2 gün · 6 hafta