GamGym

Antrenman programı

Kalça odaklı 4 gün

Haftada iki alt vücut günü kalça ağırlıklı, bir gün kalça ve hamstring hacmi, bir gün üst vücut. Hip thrust ve RDL programın merkezinde. Kadın üyelerin en çok istediği düzen, ama herkes kullanabilir.

Hedef
Kas kazanımı
Seviye
Orta
Sıklık
Haftada 4 gün
Süre
10 hafta

Gereken ekipman

Çalışan kaslar

Gün gün program

Kalça + hamstring (ağır)

  1. 1Hip ThrustKalçaTepede 1 sn bekle, çene göğüste.4 × 6-10120 sn dinlenme
  2. 2Romanian DeadliftArka bacak3 × 8-10120 sn dinlenme
  3. 3Bulgarian Split SquatÖn bacakGövdeyi hafif öne eğ, kalça daha çok çalışır.3 × 8-10 / bacak90 sn dinlenme
  4. 4Oturarak Leg CurlArka bacak3 × 10-1260 sn dinlenme
  5. 5Abductor MakinesiDış kalça3 × 15-2045 sn dinlenme

Üst vücut

  1. 1Lat PulldownKanat (lat)3 × 8-1290 sn dinlenme
  2. 2Dumbbell Omuz PressOmuz3 × 8-1290 sn dinlenme
  3. 3Oturarak Kablo RowÜst sırt3 × 10-1290 sn dinlenme
  4. 4Eğimli Dumbbell PressGöğüs3 × 8-1290 sn dinlenme
  5. 5Yana Açış (Lateral Raise)Omuz3 × 12-1560 sn dinlenme
  6. 6Face PullOmuz3 × 1560 sn dinlenme
  7. 7PlankKarın3 × 45 sn45 sn dinlenme

Kalça + quad

  1. 1Barbell SquatÖn bacakSquat zorlarsa goblet squat.4 × 6-10150 sn dinlenme
  2. 2Yürüyüş LungeÖn bacak3 × 10-12 / bacak90 sn dinlenme
  3. 3Step-upÖn bacak3 × 10 / bacak60 sn dinlenme
  4. 4Kablo Pull-throughKalça3 × 12-1560 sn dinlenme
  5. 5Abductor MakinesiDış kalça3 × 15-2045 sn dinlenme
  6. 6Ayakta Calf RaiseKalf3 × 12-1545 sn dinlenme

Kalça hacim + core

  1. 1Sumo DeadliftKalça3 × 6-8150 sn dinlenme
  2. 2Hip ThrustKalçaHafif, kontrollü; tepede 2 sn.3 × 12-1590 sn dinlenme
  3. 3Back Extension (Hiperekstansiyon)BelSırtı hafif yuvarla, kalçayla kalk.3 × 12-1560 sn dinlenme
  4. 4Kablo KickbackKalça3 × 12-15 / bacak45 sn dinlenme
  5. 5Tek Bacak Glute BridgeKalça2 × 12 / bacak45 sn dinlenme
  6. 6Dead BugKarın3 × 8 / taraf45 sn dinlenme

Nasıl ilerlersin?

Hip thrust ve RDL'de tüm setlerde aralığın üstüne çıkınca 5 kg ekle; diğerlerinde çift aşamalı ilerleme. Kalçayı her tekrarın tepesinde 1 saniye sık.

Kimler için, nasıl uygulanır?

Bu program kimler için?

Temel hareketleri bilen ve birkaç aydır düzenli antrenman yapan biri için yazıldı. Hedef kas kazanımı: her kas grubu haftada yeterli setle çalışır.

Haftada kaç gün, kaç hafta sürer?

Haftada 4 gün, toplam 10 hafta. Programda 4 farklı antrenman günü var.

Hangi ekipman gerekir?

Programdaki hareketler için: Dumbbell, Barbell, Kablo, Makine, Sehpa.

Programı kendime göre uyarlayabilir miyim?

Evet. Salonun ya da antrenörün bu programı GamGym'de kendi şablonuna aktarıp seviyene, ekipmanına ve takvimine göre değiştirir ve sana atar. Antrenmanları uygulamadan işaretler, ağırlıklarını kaydedersin.

Benzer programlar

Tüm hazır programlar →

Bu sayfa genel bilgi verir. Sakatlığın, ağrın ya da bir sağlık sorunun varsa hareketi bir uzmana danışmadan yapma.