Back Extension (Hiperekstansiyon) nasıl yapılır?
Yardımcı kaslar
Nasıl yapılır?
- 1
Hiperekstansiyon sehpasına yüzüstü yerleş; pedler kalça kemiğinin hemen altında, topukların sabit olsun.
- 2
Kollarını göğsünde çaprazla ya da ellerini başının yanında tut.
- 3
Kalçandan öne doğru kontrollü şekilde in.
- 4
Kalçanı sıkarak gövdeni bacaklarınla aynı çizgiye gelene kadar kaldır; belini aşırı geriye bükme.
Bu sayfa genel bilgi verir. Sakatlığın, ağrın ya da bir sağlık sorunun varsa hareketi bir uzmana danışmadan yapma.
Benzer hareketler
Deadlift
Bel · Barbell
Kedi-İnek Esnemesi
Bel · Vücut ağırlığı
Çocuk Pozu
Bel · Vücut ağırlığı
Rack Pull
Bel · Barbell
Atlas Taşı Antrenman Aleti (Atlas Stone Trainer)
Bel · Diğer
Atlas Taşı Kaldırma (Atlas Stone)
Bel · Diğer
Kalın Barla Deadlift (Axle Deadlift)
Bel · Diğer
Rotasyonlu Geri Lunge (Crossover Reverse Lunge)
Bel · Vücut ağırlığı
Bu hareketi içeren hazır programlar
GamGym kullanan salonlar ve antrenörler bu programları kendi şablonlarına aktarıp üyelerine atayabilir.
- Antrenman programı
Dalgalı yüzde programı 4 gün
Her gün tek ana hareket: omuz press, deadlift, bench, squat. Ana harekette dört haftalık dalga var: 5'li, 3'lü, ve hafif hafta. Ağırlıklar gerçek maksimumun %90'ı üzerinden hesaplanır; yavaş ama uzun süre ilerler.
Kuvvet · Orta · Salon · Haftada 4 gün · 12 hafta
- Antrenman programı
Kalça odaklı 4 gün
Haftada iki alt vücut günü kalça ağırlıklı, bir gün kalça ve hamstring hacmi, bir gün üst vücut. Hip thrust ve RDL programın merkezinde. Kadın üyelerin en çok istediği düzen, ama herkes kullanabilir.
Kas kazanımı · Orta · Salon · Haftada 4 gün · 10 hafta