GamGym

Antrenman programı

Dalgalı yüzde programı 4 gün

Her gün tek ana hareket: omuz press, deadlift, bench, squat. Ana harekette dört haftalık dalga var: 5'li, 3'lü, ve hafif hafta. Ağırlıklar gerçek maksimumun %90'ı üzerinden hesaplanır; yavaş ama uzun süre ilerler.

Hedef
Kuvvet
Seviye
Orta
Sıklık
Haftada 4 gün
Süre
12 hafta

Gereken ekipman

Çalışan kaslar

Gün gün program

Omuz press günü

  1. 1Ayakta Barbell Omuz PressOmuzDalga yüzdeleri ilerleme notunda. Son set AMRAP.3 × 5/3/1+180 sn dinlenme
  2. 2Eğimli Dumbbell PressGöğüs3 × 8-1090 sn dinlenme
  3. 3Ters Tutuş BarfiksKanat (lat)4 × 6-10120 sn dinlenme
  4. 4Face PullOmuz3 × 15-2060 sn dinlenme

Deadlift günü

  1. 1DeadliftBelDalga yüzdeleri ilerleme notunda. Son set AMRAP.3 × 5/3/1+180 sn dinlenme
  2. 2Yürüyüş LungeÖn bacak3 × 10 / bacak90 sn dinlenme
  3. 3Back Extension (Hiperekstansiyon)Bel3 × 12-1560 sn dinlenme
  4. 4Asılı Bacak KaldırmaKarın3 × 10-1560 sn dinlenme

Bench günü

  1. 1Barbell Bench PressGöğüsDalga yüzdeleri ilerleme notunda. Son set AMRAP.3 × 5/3/1+180 sn dinlenme
  2. 2Tek Kol Dumbbell RowKanat (lat)4 × 10 / kol90 sn dinlenme
  3. 3Göğüs DipsGöğüs3 × 8-1290 sn dinlenme
  4. 4Triceps PushdownTriceps3 × 12-1560 sn dinlenme

Squat günü

  1. 1Barbell SquatÖn bacakDalga yüzdeleri ilerleme notunda. Son set AMRAP.3 × 5/3/1+180 sn dinlenme
  2. 2Romanian DeadliftArka bacak3 × 8120 sn dinlenme
  3. 3Yüzüstü Leg CurlArka bacak3 × 10-1260 sn dinlenme
  4. 4Ab Wheel RolloutKarın3 × 8-1260 sn dinlenme

Nasıl ilerlersin?

Ana harekette 1. hafta 3 set: %65, %75, %85 × 5+; 2. hafta %70, %80, %90 × 3+; 3. hafta %75, %85, %95 × 5, 3, 1+; 4. hafta hafif (%40-60 × 5). Yüzdeler antrenman maksimumundan (1RM × 0,9). Her dört haftada bir üst vücut maksimumuna 2,5 kg, alt vücuda 5 kg ekle. Son set AMRAP.

Kimler için, nasıl uygulanır?

Bu program kimler için?

Temel hareketleri bilen ve birkaç aydır düzenli antrenman yapan biri için yazıldı. Hedef kuvvet: az tekrarlı ağır setler ve uzun dinlenmeler.

Haftada kaç gün, kaç hafta sürer?

Haftada 4 gün, toplam 12 hafta. Programda 4 farklı antrenman günü var.

Hangi ekipman gerekir?

Programdaki hareketler için: Barbell, Dumbbell, Barfiks barı, Kablo, Sehpa, Makine, Diğer.

Programı kendime göre uyarlayabilir miyim?

Evet. Salonun ya da antrenörün bu programı GamGym'de kendi şablonuna aktarıp seviyene, ekipmanına ve takvimine göre değiştirir ve sana atar. Antrenmanları uygulamadan işaretler, ağırlıklarını kaydedersin.

Benzer programlar

Tüm hazır programlar →

Bu sayfa genel bilgi verir. Sakatlığın, ağrın ya da bir sağlık sorunun varsa hareketi bir uzmana danışmadan yapma.