Bulgarian Split Squat nasıl yapılır?
Yardımcı kaslar
Nasıl yapılır?
- 1
Sehpanın önünde dur, bir ayağının üstünü arkadaki sehpaya koy; dumbbell'ları yanlarında tut.
- 2
Öndeki ayağın, çömeldiğinde dizin ayak bileğinin üzerine gelecek kadar önde olsun.
- 3
Öndeki uyluğun yere paralel olana kadar çömel.
- 4
Öndeki ayağının topuğundan iterek kalk; tekrarlar bitince taraf değiştir.
Bu sayfa genel bilgi verir. Sakatlığın, ağrın ya da bir sağlık sorunun varsa hareketi bir uzmana danışmadan yapma.
Benzer hareketler
Barbell Squat
Ön bacak · Barbell
Front Squat
Ön bacak · Barbell
Goblet Squat
Ön bacak · Kettlebell
Vücut Ağırlığıyla Squat
Ön bacak · Vücut ağırlığı
Leg Press
Ön bacak · Makine
Hack Squat
Ön bacak · Makine
Leg Extension
Ön bacak · Makine
Yürüyüş Lunge
Ön bacak · Dumbbell
Bu hareketi içeren hazır programlar
GamGym kullanan salonlar ve antrenörler bu programları kendi şablonlarına aktarıp üyelerine atayabilir.
- Antrenman programı
Üst/alt 4 gün
Haftada iki üst, iki alt vücut günü; her kas grubu haftada iki kez çalışır. Birinci gün ağır ve çok eklemli, ikinci gün daha yüksek tekrarlı. Pazartesi-salı-perşembe-cuma düzeni iyi oturur.
Kas kazanımı · Orta · Salon · Haftada 4 gün · 8 hafta
- Antrenman programı
İtiş/çekiş/bacak 6 gün
Çekiş, itiş, bacak; üç gün yap, tekrarla, bir gün dinlen. Her gün bir ana barbell hareketiyle başlar, ardından hacim için yardımcı hareketler gelir. Haftada 6 gün salona gelebilen, toparlanması iyi üye için.
Kas kazanımı · Orta · Salon · Haftada 6 gün · 12 hafta
- Antrenman programı
Kalça odaklı 4 gün
Haftada iki alt vücut günü kalça ağırlıklı, bir gün kalça ve hamstring hacmi, bir gün üst vücut. Hip thrust ve RDL programın merkezinde. Kadın üyelerin en çok istediği düzen, ama herkes kullanabilir.
Kas kazanımı · Orta · Salon · Haftada 4 gün · 10 hafta