GamGym

Antrenman programı

Kuvvet + hipertrofi 5 gün

İki ağır kuvvet günü (üst, alt) ve üç bölgesel hacim günü. Her kas grubu haftada iki kez, biri ağır biri hacimli. Haftada 5 güne vakti olan, toparlanması iyi deneyimli üye için.

Hedef
Kas kazanımı
Seviye
İleri
Sıklık
Haftada 5 gün
Süre
12 hafta

Gereken ekipman

Çalışan kaslar

Gün gün program

Üst vücut kuvvet

  1. 1Barbell RowÜst sırt3 × 3-5180 sn dinlenme
  2. 2BarfiksKanat (lat)Gerekirse ağırlık ekle.2 × 6-10120 sn dinlenme
  3. 3Barbell Bench PressGöğüs3 × 3-5180 sn dinlenme
  4. 4Göğüs DipsGöğüs2 × 6-10120 sn dinlenme
  5. 5Dumbbell Omuz PressOmuz3 × 6-1090 sn dinlenme
  6. 6Barbell CurlBiceps3 × 6-1060 sn dinlenme
  7. 7Skull Crusher (Lying Triceps Extension)Triceps3 × 6-1060 sn dinlenme

Alt vücut kuvvet

  1. 1Barbell SquatÖn bacak3 × 3-5180 sn dinlenme
  2. 2Hack SquatÖn bacak2 × 6-10120 sn dinlenme
  3. 3Leg ExtensionÖn bacak2 × 6-1090 sn dinlenme
  4. 4Romanian DeadliftArka bacak3 × 5-8120 sn dinlenme
  5. 5Yüzüstü Leg CurlArka bacak2 × 6-1090 sn dinlenme
  6. 6Ayakta Calf RaiseKalf3 × 6-1060 sn dinlenme

Sırt + omuz hacim

  1. 1Barbell RowÜst sırtKuvvet gününün %65-70'i, patlayıcı tekrar.6 × 360 sn dinlenme
  2. 2Oturarak Kablo RowÜst sırt3 × 8-1290 sn dinlenme
  3. 3Dar Tutuş PulldownKanat (lat)3 × 8-1290 sn dinlenme
  4. 4Göğüs Destekli Dumbbell RowÜst sırt2 × 12-1560 sn dinlenme
  5. 5Dumbbell Omuz PressOmuz3 × 8-1290 sn dinlenme
  6. 6Yana Açış (Lateral Raise)Omuz3 × 12-2060 sn dinlenme
  7. 7Dumbbell ShrugTrapez2 × 12-1560 sn dinlenme

Alt vücut hacim

  1. 1Barbell SquatÖn bacakKuvvet gününün %65-70'i, patlayıcı tekrar.6 × 390 sn dinlenme
  2. 2Hack SquatÖn bacak3 × 8-1290 sn dinlenme
  3. 3Leg PressÖn bacak2 × 12-1590 sn dinlenme
  4. 4Leg ExtensionÖn bacak3 × 15-2060 sn dinlenme
  5. 5Romanian DeadliftArka bacak3 × 8-1290 sn dinlenme
  6. 6Oturarak Leg CurlArka bacak2 × 12-1560 sn dinlenme
  7. 7Oturarak Calf RaiseKalf4 × 10-1560 sn dinlenme

Göğüs + kol hacim

  1. 1Dumbbell Bench PressGöğüsKuvvet gününün %65-70'i, patlayıcı tekrar.6 × 360 sn dinlenme
  2. 2Eğimli Dumbbell PressGöğüs3 × 8-1290 sn dinlenme
  3. 3Kablo CrossoverGöğüs2 × 12-1560 sn dinlenme
  4. 4Preacher CurlBiceps3 × 8-1260 sn dinlenme
  5. 5Konsantrasyon CurlBiceps2 × 12-1545 sn dinlenme
  6. 6Baş Üstü Triceps ExtensionTriceps3 × 8-1260 sn dinlenme
  7. 7Halatla Triceps PushdownTriceps2 × 12-1545 sn dinlenme

Nasıl ilerlersin?

Kuvvet günlerinde ana hareketlerde haftalık küçük artış; hacim günlerinin açılış hareketlerinde kuvvet gününün yaklaşık %65-70'i ile hızlı ve temiz setler. 6-8 haftada bir hafif hafta zorunlu.

Kimler için, nasıl uygulanır?

Bu program kimler için?

Ağır çok eklemli hareketlerde tekniği oturmuş, uzun süredir düzenli antrenman yapan biri için yazıldı. Hedef kas kazanımı: her kas grubu haftada yeterli setle çalışır.

Haftada kaç gün, kaç hafta sürer?

Haftada 5 gün, toplam 12 hafta. Programda 5 farklı antrenman günü var.

Hangi ekipman gerekir?

Programdaki hareketler için: Dumbbell, Makine, Barbell, Kablo, EZ bar, Barfiks barı.

Programı kendime göre uyarlayabilir miyim?

Evet. Salonun ya da antrenörün bu programı GamGym'de kendi şablonuna aktarıp seviyene, ekipmanına ve takvimine göre değiştirir ve sana atar. Antrenmanları uygulamadan işaretler, ağırlıklarını kaydedersin.

Benzer programlar

Tüm hazır programlar →

Bu sayfa genel bilgi verir. Sakatlığın, ağrın ya da bir sağlık sorunun varsa hareketi bir uzmana danışmadan yapma.