Antrenman Programı nedir?
Hangi gün hangi hareketin, kaç set ve tekrarla yapılacağını belirleyen, ilerlemeyi planlayan çalışma planı.
Program, salona her gidişte "bugün ne yapsam?" sorusunu ortadan kaldırır. İyi bir program şunları belirler: haftada kaç gün, hangi gün hangi bölge, hangi hareketler, kaç set ve tekrar, yük nasıl artacak.
Yaygın bölünmeler
- Full body: haftada 3 gün, her antrenmanda tüm vücut. Yeni başlayanlar için en mantıklısı
- Upper/lower: üst vücut ve alt vücut günleri, haftada 4 gün
- Push/pull/legs: itiş, çekiş ve bacak; haftada 3 ya da 6 gün
Haftada kaç gün gelebileceğin, hangi bölünmeyi seçeceğini belirlemeli. Haftada 3 gün gelebilen birinin 5 günlük bölünme kurması, her kas grubunu haftada bir kez ve eksik çalıştırmak demek.
Programın değiştirilmesi
Programı her hafta değiştirmek yaygın bir hata. İlerleme görebilmek için aynı hareketleri 6–12 hafta boyunca yapmak gerekir. Değişiklik ancak ilerleme durduğunda ya da hedef değiştiğinde gerekir.
Yeni başlayanlar için örnek bir plan ilk 4 hafta antrenman planı yazımızda var. GamGym üye uygulamasında salonun ya da antrenörün atadığı programlar telefonda görülüp takip edilebiliyor.