Beslenme planı
Akdeniz tipi · 2000 kcal
Zeytinyağlı sebze yemekleri, baklagil, tam tahıl, balık, yoğurt ve kuruyemiş ağırlıklı; kırmızı et az, tatlı yerine meyve. Uzun vadeli sağlıklı beslenme alışkanlığı için.
- Hedef
- Genel sağlık
- Beslenme tipi
- Et / tavuk içerir
- Örnek gün
- 3
- Süre
- 8 hafta
Alerjenler: Yumurta, Balık, Gluten, Süt / laktoz, Sert kabuklu yemiş Hazır üründe paketin üstündeki etiketi kontrol et.
Örnek menü
1. gün
1.940,3 kcal · P 103,8 g · K 213,1 g · Y 81,3 g
Kahvaltı
- Beyaz peynir 40 g105,6 kcal
- Siyah zeytin 20 g46 kcal
- Domates 150 g27 kcal
- Salatalık 100 g15 kcal
- Tam buğday ekmeği 75 g185,3 kcal
- Zeytinyağı 5 g44,2 kcal
Ara öğün 1
- Ceviz 20 g130,8 kcal
- İncir (taze) 100 g74 kcal
Öğle
- Nohut (haşlanmış) 150 g246 kcal
- Bulgur pilavı 150 g187,5 kcal
- Roka 50 g12,5 kcal
- Maydanoz 20 g7,2 kcal
- Domates 100 g18 kcal
- Zeytinyağı 15 g132,6 kcal
Ara öğün 2
- Yoğurt (tam yağlı) 200 g122 kcal
- Üzüm 100 g69 kcal
Akşam
- Levrek (ızgara) 180 g223,2 kcal
- Pırasa (haşlanmış) 200 g62 kcal
- Havuç 50 g20,5 kcal
- Zeytinyağı 10 g88,4 kcal
- Tam buğday ekmeği 50 g123,5 kcal
2. gün
1.919,8 kcal · P 108,3 g · K 201,2 g · Y 79 g
Kahvaltı
- Haşlanmış yumurta 100 g155 kcal
- Beyaz peynir 30 g79,2 kcal
- Tam buğday ekmeği 50 g123,5 kcal
- Domates 120 g21,6 kcal
- Dolmalık biber 40 g8 kcal
Öğle
- Mercimek çorbası 250 g175 kcal
- Enginar (haşlanmış) 180 g95,4 kcal
- Bezelye 60 g48,6 kcal
- Zeytinyağı 10 g88,4 kcal
- Tam buğday ekmeği 75 g185,3 kcal
Ara öğün 2
- Süzme yoğurt 150 g145,5 kcal
- Bal 10 g30,4 kcal
Akşam
- Tavuk but (derisiz, pişmiş) 100 g209 kcal
- Zeytinyağlı taze fasulye 200 g150 kcal
- Bulgur pilavı 150 g187,5 kcal
- Cacık 150 g60 kcal
3. gün
1.947,2 kcal · P 93,1 g · K 245,3 g · Y 72,2 g
Kahvaltı
- Yulaf ezmesi 50 g189,5 kcal
- Yoğurt (tam yağlı) 200 g122 kcal
- Yaban mersini 100 g57 kcal
- Ceviz 15 g98,1 kcal
- Haşlanmış yumurta 50 g77,5 kcal
Ara öğün 1
- Elma 180 g93,6 kcal
Öğle
- Kırmızı fasulye (haşlanmış) 200 g254 kcal
- Kuru soğan 50 g20 kcal
- Maydanoz 20 g7,2 kcal
- Zeytinyağı 10 g88,4 kcal
- Domates 120 g21,6 kcal
- Tam buğday ekmeği 75 g185,3 kcal
Ara öğün 2
- Beyaz peynir 40 g105,6 kcal
- Salatalık 100 g15 kcal
- Kuru incir 20 g49,8 kcal
Akşam
- Sardalya (yağlı konserve, süzülmüş) 100 g208 kcal
- Kereviz kökü (haşlanmış) 150 g40,5 kcal
- Havuç 70 g28,7 kcal
- Zeytinyağı 10 g88,4 kcal
- Esmer pirinç (haşlanmış) 150 g184,5 kcal
- Roka 50 g12,5 kcal
Kimler için, nasıl uygulanır?
Bu program kimler için?
Dengeli ve çeşitli beslenmek isteyen yetişkinler için. Genel sağlıklı yetişkinler için örnek bir plandır, tedavi amaçlı bir diyet değildir.
Günlük hedefler ne?
Günde 2000 kcal, 100 g protein, 220 g karbonhidrat ve 78 g yağ. Her örnek günün kalorisi ve proteini bu hedefin ±%10'u içinde.
Hangi alerjenleri içerir?
Plandaki besinlerde işaretli alerjenler: Yumurta, Balık, Gluten, Süt / laktoz, Sert kabuklu yemiş. Hazır üründe paketin etiketini kontrol et.
Programı kendime göre uyarlayabilir miyim?
Evet. Hedefler ortalama bir yetişkine göre seçildi; diyetisyenin ya da antrenörün kalori ve makro hedeflerini kilona, boyuna ve hareket düzeyine göre ayarlayabilir. GamGym kullanan salonlar ve antrenörler bu planı kendi şablonlarına aktarıp sana atayabilir.
Diğer beslenme planları
- Beslenme planı
Vejetaryen (lakto-ovo) · 2000 kcal
Et ve balık yok; yumurta ve süt ürünleri var. Proteinin çoğu baklagil, yumurta, yoğurt, peynir ve kuruyemişten gelir; baklagil tahılla aynı öğünde verilir ki protein kalitesi artsın.
Genel sağlık · 2000 kcal · 95 g protein · Vejetaryene uygun
- Beslenme planı
Pesketaryen (balık ağırlıklı) · 1900 kcal
Kırmızı et ve tavuk yok; protein balık, yumurta, süt ürünleri ve baklagilden. Haftada en az iki-üç kez yağlı balık (somon, uskumru, sardalya, hamsi) ile omega-3 desteklenir.
Genel sağlık · 1900 kcal · 130 g protein · Pesketaryene uygun
- Beslenme planı
Kilo verme · 1500 kcal
Hafif kalori açığıyla yavaş ve sürdürülebilir kilo kaybı için. Protein her öğüne yayılır, tabağın yarısı sebze ve salatadır; tam tahıl ve baklagil tokluğu uzatır.
Yağ yakımı · 1500 kcal · 115 g protein · Et / tavuk içerir
Genel bir örnek plandır; hamilelik, kronik hastalık ya da ilaç kullanımında diyetisyen veya hekime danışın.