Beslenme planı
Vejetaryen (lakto-ovo) · 2000 kcal
Et ve balık yok; yumurta ve süt ürünleri var. Proteinin çoğu baklagil, yumurta, yoğurt, peynir ve kuruyemişten gelir; baklagil tahılla aynı öğünde verilir ki protein kalitesi artsın.
- Hedef
- Genel sağlık
- Beslenme tipi
- Vejetaryene uygun
- Örnek gün
- 2
- Süre
- 8 hafta
Alerjenler: Yumurta, Gluten, Süt / laktoz, Sert kabuklu yemiş Hazır üründe paketin üstündeki etiketi kontrol et.
Örnek menü
1. gün
1.985,2 kcal · P 98,3 g · K 252,7 g · Y 69,6 g
Kahvaltı
- Yumurta 100 g143 kcal
- Beyaz peynir 30 g79,2 kcal
- Tam buğday ekmeği 75 g185,3 kcal
- Domates 120 g21,6 kcal
- Salatalık 100 g15 kcal
- Yeşil zeytin 10 g14,5 kcal
Ara öğün 1
- Süzme yoğurt 150 g145,5 kcal
- Çilek 150 g48 kcal
Öğle
- Yeşil mercimek (haşlanmış) 200 g232 kcal
- Bulgur pilavı 150 g187,5 kcal
- Çoban salata 200 g90 kcal
- Ayran 200 g76 kcal
Akşam
- Nohut (haşlanmış) 150 g246 kcal
- Domates 100 g18 kcal
- Zeytinyağı 5 g44,2 kcal
- Pirinç pilavı 100 g150 kcal
- Cacık 200 g80 kcal
2. gün
1.945,4 kcal · P 97,3 g · K 263,5 g · Y 65,2 g
Kahvaltı
- Yulaf ezmesi 60 g227,4 kcal
- Süt (yarım yağlı) 250 g115 kcal
- Muz 120 g106,8 kcal
- Ceviz 15 g98,1 kcal
Ara öğün 1
- Haşlanmış yumurta 100 g155 kcal
- Kırmızı biber 100 g31 kcal
Öğle
- Kuru fasulye (haşlanmış) 150 g208,5 kcal
- Kuru soğan 50 g20 kcal
- Zeytinyağı 10 g88,4 kcal
- Tam buğday ekmeği 50 g123,5 kcal
- Marul 100 g15 kcal
- Domates 100 g18 kcal
Akşam
- Tam buğday makarna (haşlanmış) 200 g298 kcal
- Lor peyniri 60 g58,8 kcal
- Ispanak 200 g46 kcal
- Mantar 100 g22 kcal
- Zeytinyağı 10 g88,4 kcal
- Yoğurt (az yağlı) 100 g45 kcal
Kimler için, nasıl uygulanır?
Bu program kimler için?
Dengeli ve çeşitli beslenmek isteyen yetişkinler için. Genel sağlıklı yetişkinler için örnek bir plandır, tedavi amaçlı bir diyet değildir.
Günlük hedefler ne?
Günde 2000 kcal, 95 g protein, 245 g karbonhidrat ve 72 g yağ. Her örnek günün kalorisi ve proteini bu hedefin ±%10'u içinde.
Hangi alerjenleri içerir?
Plandaki besinlerde işaretli alerjenler: Yumurta, Gluten, Süt / laktoz, Sert kabuklu yemiş. Hazır üründe paketin etiketini kontrol et.
Programı kendime göre uyarlayabilir miyim?
Evet. Hedefler ortalama bir yetişkine göre seçildi; diyetisyenin ya da antrenörün kalori ve makro hedeflerini kilona, boyuna ve hareket düzeyine göre ayarlayabilir. GamGym kullanan salonlar ve antrenörler bu planı kendi şablonlarına aktarıp sana atayabilir.
Diğer beslenme planları
- Beslenme planı
Akdeniz tipi · 2000 kcal
Zeytinyağlı sebze yemekleri, baklagil, tam tahıl, balık, yoğurt ve kuruyemiş ağırlıklı; kırmızı et az, tatlı yerine meyve. Uzun vadeli sağlıklı beslenme alışkanlığı için.
Genel sağlık · 2000 kcal · 100 g protein · Et / tavuk içerir
- Beslenme planı
Pesketaryen (balık ağırlıklı) · 1900 kcal
Kırmızı et ve tavuk yok; protein balık, yumurta, süt ürünleri ve baklagilden. Haftada en az iki-üç kez yağlı balık (somon, uskumru, sardalya, hamsi) ile omega-3 desteklenir.
Genel sağlık · 1900 kcal · 130 g protein · Pesketaryene uygun
- Beslenme planı
Kilo verme · 1500 kcal
Hafif kalori açığıyla yavaş ve sürdürülebilir kilo kaybı için. Protein her öğüne yayılır, tabağın yarısı sebze ve salatadır; tam tahıl ve baklagil tokluğu uzatır.
Yağ yakımı · 1500 kcal · 115 g protein · Et / tavuk içerir
Genel bir örnek plandır; hamilelik, kronik hastalık ya da ilaç kullanımında diyetisyen veya hekime danışın.