Beslenme planı
Pesketaryen (balık ağırlıklı) · 1900 kcal
Kırmızı et ve tavuk yok; protein balık, yumurta, süt ürünleri ve baklagilden. Haftada en az iki-üç kez yağlı balık (somon, uskumru, sardalya, hamsi) ile omega-3 desteklenir.
- Hedef
- Genel sağlık
- Beslenme tipi
- Pesketaryene uygun
- Örnek gün
- 2
- Süre
- 8 hafta
Alerjenler: Yumurta, Balık, Gluten, Süt / laktoz, Sert kabuklu yemiş Hazır üründe paketin üstündeki etiketi kontrol et.
Örnek menü
1. gün
1.832,1 kcal · P 136,3 g · K 166,1 g · Y 72,1 g
Kahvaltı
- Haşlanmış yumurta 100 g155 kcal
- Beyaz peynir 30 g79,2 kcal
- Tam buğday ekmeği 50 g123,5 kcal
- Domates 120 g21,6 kcal
- Salatalık 100 g15 kcal
- Yeşil zeytin 10 g14,5 kcal
Ara öğün 1
- Süzme yoğurt 150 g145,5 kcal
- Çilek 150 g48 kcal
Öğle
- Ton balığı (suda konserve) 120 g139,2 kcal
- Kuru fasulye (haşlanmış) 120 g166,8 kcal
- Kuru soğan 40 g16 kcal
- Maydanoz 20 g7,2 kcal
- Zeytinyağı 10 g88,4 kcal
- Tam buğday ekmeği 50 g123,5 kcal
Akşam
- Somon (fırın) 150 g309 kcal
- Esmer pirinç (haşlanmış) 120 g147,6 kcal
- Brokoli 150 g51 kcal
- Roka 50 g12,5 kcal
2. gün
1.850,8 kcal · P 136,7 g · K 182,3 g · Y 67,2 g
Kahvaltı
- Yulaf ezmesi 50 g189,5 kcal
- Süt (yarım yağlı) 250 g115 kcal
- Yaban mersini 100 g57 kcal
- Badem 12 g69,5 kcal
Ara öğün 1
- Haşlanmış yumurta 50 g77,5 kcal
- Lor peyniri 40 g39,2 kcal
- Kırmızı biber 100 g31 kcal
Öğle
- Hamsi (pişmiş) 150 g270 kcal
- Çoban salata 250 g112,5 kcal
- Tam buğday ekmeği 75 g185,3 kcal
Akşam
- Mercimek çorbası 250 g175 kcal
- Çipura (ızgara) 150 g202,5 kcal
- Kabak 200 g34 kcal
- Zeytinyağı 5 g44,2 kcal
- Yoğurt (az yağlı) 100 g45 kcal
Kimler için, nasıl uygulanır?
Bu program kimler için?
Dengeli ve çeşitli beslenmek isteyen yetişkinler için. Genel sağlıklı yetişkinler için örnek bir plandır, tedavi amaçlı bir diyet değildir.
Günlük hedefler ne?
Günde 1900 kcal, 130 g protein, 180 g karbonhidrat ve 70 g yağ. Her örnek günün kalorisi ve proteini bu hedefin ±%10'u içinde.
Hangi alerjenleri içerir?
Plandaki besinlerde işaretli alerjenler: Yumurta, Balık, Gluten, Süt / laktoz, Sert kabuklu yemiş. Hazır üründe paketin etiketini kontrol et.
Programı kendime göre uyarlayabilir miyim?
Evet. Hedefler ortalama bir yetişkine göre seçildi; diyetisyenin ya da antrenörün kalori ve makro hedeflerini kilona, boyuna ve hareket düzeyine göre ayarlayabilir. GamGym kullanan salonlar ve antrenörler bu planı kendi şablonlarına aktarıp sana atayabilir.
Diğer beslenme planları
- Beslenme planı
Akdeniz tipi · 2000 kcal
Zeytinyağlı sebze yemekleri, baklagil, tam tahıl, balık, yoğurt ve kuruyemiş ağırlıklı; kırmızı et az, tatlı yerine meyve. Uzun vadeli sağlıklı beslenme alışkanlığı için.
Genel sağlık · 2000 kcal · 100 g protein · Et / tavuk içerir
- Beslenme planı
Vejetaryen (lakto-ovo) · 2000 kcal
Et ve balık yok; yumurta ve süt ürünleri var. Proteinin çoğu baklagil, yumurta, yoğurt, peynir ve kuruyemişten gelir; baklagil tahılla aynı öğünde verilir ki protein kalitesi artsın.
Genel sağlık · 2000 kcal · 95 g protein · Vejetaryene uygun
- Beslenme planı
Kilo verme · 1500 kcal
Hafif kalori açığıyla yavaş ve sürdürülebilir kilo kaybı için. Protein her öğüne yayılır, tabağın yarısı sebze ve salatadır; tam tahıl ve baklagil tokluğu uzatır.
Yağ yakımı · 1500 kcal · 115 g protein · Et / tavuk içerir
Genel bir örnek plandır; hamilelik, kronik hastalık ya da ilaç kullanımında diyetisyen veya hekime danışın.