Beslenme planı
Antrenman günü / dinlenme günü · 2300 kcal
Haftalık ortalama 2300 kcal; antrenman günü karbonhidrat artar (antrenman öncesi ve sonrası öğünler, ~2450 kcal), dinlenme günü azalır (~2100 kcal). Protein iki günde de aynı kalır.
- Hedef
- Kas kazanımı
- Beslenme tipi
- Et / tavuk içerir
- Örnek gün
- 2
- Süre
- 8 hafta
Alerjenler: Yumurta, Balık, Gluten, Süt / laktoz Hazır üründe paketin üstündeki etiketi kontrol et.
Örnek menü
Antrenman günü
2.478,1 kcal · P 159,2 g · K 296,8 g · Y 74,9 g
Kahvaltı
- Yumurta 100 g143 kcal
- Beyaz peynir 30 g79,2 kcal
- Tam buğday ekmeği 75 g185,3 kcal
- Domates 120 g21,6 kcal
- Salatalık 100 g15 kcal
Öğle
- Tavuk göğsü (ızgara) 150 g247,5 kcal
- Pirinç pilavı 250 g375 kcal
- Çoban salata 200 g90 kcal
Antrenman öncesi
- Muz 120 g106,8 kcal
- Yulaf ezmesi 50 g189,5 kcal
- Süt (yarım yağlı) 200 g92 kcal
Antrenman sonrası
- Süzme yoğurt 200 g194 kcal
- Bal 15 g45,6 kcal
- Hurma 40 g112,8 kcal
Akşam
- Somon (fırın) 130 g267,8 kcal
- Patates (fırın) 200 g186 kcal
- Brokoli 150 g51 kcal
- Ayran 200 g76 kcal
Dinlenme günü
2.103,9 kcal · P 154 g · K 187,3 g · Y 82,7 g
Kahvaltı
- Menemen 200 g210 kcal
- Haşlanmış yumurta 50 g77,5 kcal
- Lor peyniri 60 g58,8 kcal
- Tam buğday ekmeği 50 g123,5 kcal
Ara öğün 1
- Süzme yoğurt 150 g145,5 kcal
- Elma 180 g93,6 kcal
Öğle
- Hindi göğsü (pişmiş) 130 g175,5 kcal
- Bulgur pilavı 180 g225 kcal
- Çoban salata 200 g90 kcal
- Ayran 200 g76 kcal
Akşam
- Dana kuşbaşı (pişmiş) 130 g279,5 kcal
- Zeytinyağlı taze fasulye 200 g150 kcal
- Cacık 200 g80 kcal
- Tam buğday ekmeği 50 g123,5 kcal
Kimler için, nasıl uygulanır?
Bu program kimler için?
Antrenman yapan ve kas kazanmak için biraz kalori fazlasına ihtiyaç duyan yetişkinler için. Genel sağlıklı yetişkinler için örnek bir plandır, tedavi amaçlı bir diyet değildir.
Günlük hedefler ne?
Günde 2300 kcal, 155 g protein, 240 g karbonhidrat ve 78 g yağ. Her örnek günün kalorisi ve proteini bu hedefin ±%10'u içinde.
Hangi alerjenleri içerir?
Plandaki besinlerde işaretli alerjenler: Yumurta, Balık, Gluten, Süt / laktoz. Hazır üründe paketin etiketini kontrol et.
Programı kendime göre uyarlayabilir miyim?
Evet. Hedefler ortalama bir yetişkine göre seçildi; diyetisyenin ya da antrenörün kalori ve makro hedeflerini kilona, boyuna ve hareket düzeyine göre ayarlayabilir. GamGym kullanan salonlar ve antrenörler bu planı kendi şablonlarına aktarıp sana atayabilir.
Diğer beslenme planları
- Beslenme planı
Kas kazanımı · 2500 kcal
Kuvvet antrenmanıyla birlikte yavaş kilo alımı için hafif kalori fazlası. Günlük protein yaklaşık 1,8 g/kg (80 kg için), dört-beş öğüne 25–40 g olarak dağıtılır.
Kas kazanımı · 2500 kcal · 155 g protein · Et / tavuk içerir
- Beslenme planı
Kas kazanımı · 3000 kcal
Yoğun antrenman yapan, iriyarı ya da kilo almakta zorlanan kişiler için. Hacmi yönetmek için kuruyemiş, zeytinyağı ve sütlü içecekler kullanılır; protein yaklaşık 1,9 g/kg (90 kg için).
Kas kazanımı · 3000 kcal · 180 g protein · Et / tavuk içerir
- Beslenme planı
Yüksek protein · 2000 kcal
Antrenman yapan ve yağ oranını düşürürken kasını korumak isteyenler için. Protein yaklaşık 2 g/kg (80 kg için), her öğünde 30–45 g; yağsız et, balık, yumurta ve süzme süt ürünleri ağırlıklı.
Kas kazanımı · 2000 kcal · 160 g protein · Et / tavuk içerir
Genel bir örnek plandır; hamilelik, kronik hastalık ya da ilaç kullanımında diyetisyen veya hekime danışın.