Beslenme planı
Kas kazanımı · 2500 kcal
Kuvvet antrenmanıyla birlikte yavaş kilo alımı için hafif kalori fazlası. Günlük protein yaklaşık 1,8 g/kg (80 kg için), dört-beş öğüne 25–40 g olarak dağıtılır.
- Hedef
- Kas kazanımı
- Beslenme tipi
- Et / tavuk içerir
- Örnek gün
- 2
- Süre
- 12 hafta
Alerjenler: Yumurta, Balık, Gluten, Süt / laktoz, Yer fıstığı, Sert kabuklu yemiş Hazır üründe paketin üstündeki etiketi kontrol et.
Örnek menü
1. gün
2.509,9 kcal · P 156,5 g · K 274 g · Y 89,2 g
Kahvaltı
- Yulaf ezmesi 70 g265,3 kcal
- Süt (yarım yağlı) 250 g115 kcal
- Muz 120 g106,8 kcal
- Fıstık ezmesi 16 g94,1 kcal
- Haşlanmış yumurta 50 g77,5 kcal
Ara öğün 1
- Süzme yoğurt 150 g145,5 kcal
- Bal 10 g30,4 kcal
Öğle
- Tavuk göğsü (ızgara) 150 g247,5 kcal
- Pirinç pilavı 200 g300 kcal
- Çoban salata 200 g90 kcal
- Ayran 200 g76 kcal
Ara öğün 2
- Tam buğday ekmeği 50 g123,5 kcal
- Beyaz peynir 30 g79,2 kcal
- Elma 180 g93,6 kcal
Akşam
- Dana kuşbaşı (pişmiş) 110 g236,5 kcal
- Bulgur pilavı 150 g187,5 kcal
- Zeytinyağlı taze fasulye 200 g150 kcal
- Yoğurt (tam yağlı) 150 g91,5 kcal
2. gün
2.465,9 kcal · P 156,3 g · K 276,5 g · Y 89,4 g
Kahvaltı
- Menemen 200 g210 kcal
- Haşlanmış yumurta 50 g77,5 kcal
- Kaşar peyniri 20 g72 kcal
- Tam buğday ekmeği 75 g185,3 kcal
- Domates 100 g18 kcal
Öğle
- Ton balığı (suda konserve) 120 g139,2 kcal
- Tam buğday makarna (haşlanmış) 250 g372,5 kcal
- Brokoli 150 g51 kcal
- Zeytinyağı 10 g88,4 kcal
Ara öğün 2
- Muz 120 g106,8 kcal
- Süt (yarım yağlı) 200 g92 kcal
Akşam
- Tavuk but (derisiz, pişmiş) 150 g313,5 kcal
- Patates (fırın) 250 g232,5 kcal
- Çoban salata 200 g90 kcal
- Cacık 200 g80 kcal
Kimler için, nasıl uygulanır?
Bu program kimler için?
Antrenman yapan ve kas kazanmak için biraz kalori fazlasına ihtiyaç duyan yetişkinler için. Genel sağlıklı yetişkinler için örnek bir plandır, tedavi amaçlı bir diyet değildir.
Günlük hedefler ne?
Günde 2500 kcal, 155 g protein, 280 g karbonhidrat ve 85 g yağ. Her örnek günün kalorisi ve proteini bu hedefin ±%10'u içinde.
Hangi alerjenleri içerir?
Plandaki besinlerde işaretli alerjenler: Yumurta, Balık, Gluten, Süt / laktoz, Yer fıstığı, Sert kabuklu yemiş. Hazır üründe paketin etiketini kontrol et.
Programı kendime göre uyarlayabilir miyim?
Evet. Hedefler ortalama bir yetişkine göre seçildi; diyetisyenin ya da antrenörün kalori ve makro hedeflerini kilona, boyuna ve hareket düzeyine göre ayarlayabilir. GamGym kullanan salonlar ve antrenörler bu planı kendi şablonlarına aktarıp sana atayabilir.
Diğer beslenme planları
- Beslenme planı
Kas kazanımı · 3000 kcal
Yoğun antrenman yapan, iriyarı ya da kilo almakta zorlanan kişiler için. Hacmi yönetmek için kuruyemiş, zeytinyağı ve sütlü içecekler kullanılır; protein yaklaşık 1,9 g/kg (90 kg için).
Kas kazanımı · 3000 kcal · 180 g protein · Et / tavuk içerir
- Beslenme planı
Yüksek protein · 2000 kcal
Antrenman yapan ve yağ oranını düşürürken kasını korumak isteyenler için. Protein yaklaşık 2 g/kg (80 kg için), her öğünde 30–45 g; yağsız et, balık, yumurta ve süzme süt ürünleri ağırlıklı.
Kas kazanımı · 2000 kcal · 160 g protein · Et / tavuk içerir
- Beslenme planı
Antrenman günü / dinlenme günü · 2300 kcal
Haftalık ortalama 2300 kcal; antrenman günü karbonhidrat artar (antrenman öncesi ve sonrası öğünler, ~2450 kcal), dinlenme günü azalır (~2100 kcal). Protein iki günde de aynı kalır.
Kas kazanımı · 2300 kcal · 155 g protein · Et / tavuk içerir
Genel bir örnek plandır; hamilelik, kronik hastalık ya da ilaç kullanımında diyetisyen veya hekime danışın.