Beslenme planı
Kas kazanımı · 3000 kcal
Yoğun antrenman yapan, iriyarı ya da kilo almakta zorlanan kişiler için. Hacmi yönetmek için kuruyemiş, zeytinyağı ve sütlü içecekler kullanılır; protein yaklaşık 1,9 g/kg (90 kg için).
- Hedef
- Kas kazanımı
- Beslenme tipi
- Et / tavuk içerir
- Örnek gün
- 2
- Süre
- 12 hafta
Alerjenler: Yumurta, Balık, Gluten, Süt / laktoz, Yer fıstığı, Sert kabuklu yemiş Hazır üründe paketin üstündeki etiketi kontrol et.
Örnek menü
1. gün
3.087,6 kcal · P 184,2 g · K 344,4 g · Y 111 g
Kahvaltı
- Yulaf ezmesi 90 g341,1 kcal
- Süt (yarım yağlı) 300 g138 kcal
- Muz 120 g106,8 kcal
- Fıstık ezmesi 20 g117,6 kcal
- Haşlanmış yumurta 50 g77,5 kcal
Ara öğün 1
- Tam buğday ekmeği 75 g185,3 kcal
- Beyaz peynir 40 g105,6 kcal
- Domates 120 g21,6 kcal
- Salatalık 100 g15 kcal
- Ceviz 15 g98,1 kcal
Öğle
- Tavuk göğsü (ızgara) 150 g247,5 kcal
- Pirinç pilavı 250 g375 kcal
- Çoban salata 200 g90 kcal
- Ayran 250 g95 kcal
Ara öğün 2
- Süzme yoğurt 200 g194 kcal
- Bal 15 g45,6 kcal
- Kuru kayısı 40 g96,4 kcal
Akşam
- Dana bonfile (pişmiş) 120 g246 kcal
- Bulgur pilavı 200 g250 kcal
- Zeytinyağlı taze fasulye 200 g150 kcal
- Yoğurt (tam yağlı) 150 g91,5 kcal
2. gün
3.043,4 kcal · P 184,4 g · K 338,5 g · Y 114 g
Kahvaltı
- Menemen 250 g262,5 kcal
- Yumurta 50 g71,5 kcal
- Kaşar peyniri 30 g108 kcal
- Tam buğday ekmeği 100 g247 kcal
- Siyah zeytin 20 g46 kcal
Öğle
- Somon (fırın) 150 g309 kcal
- Tam buğday makarna (haşlanmış) 250 g372,5 kcal
- Brokoli 150 g51 kcal
- Zeytinyağı 10 g88,4 kcal
Ara öğün 2
- Tam buğday ekmeği 50 g123,5 kcal
- Tavuk göğsü (ızgara) 80 g132 kcal
- Elma 180 g93,6 kcal
- Hurma 40 g112,8 kcal
Akşam
- Tavuk şiş 100 g160 kcal
- Patates (fırın) 300 g279 kcal
- Çoban salata 200 g90 kcal
- Cacık 200 g80 kcal
Kimler için, nasıl uygulanır?
Bu program kimler için?
Antrenman yapan ve kas kazanmak için biraz kalori fazlasına ihtiyaç duyan yetişkinler için. Genel sağlıklı yetişkinler için örnek bir plandır, tedavi amaçlı bir diyet değildir.
Günlük hedefler ne?
Günde 3000 kcal, 180 g protein, 340 g karbonhidrat ve 112 g yağ. Her örnek günün kalorisi ve proteini bu hedefin ±%10'u içinde.
Hangi alerjenleri içerir?
Plandaki besinlerde işaretli alerjenler: Yumurta, Balık, Gluten, Süt / laktoz, Yer fıstığı, Sert kabuklu yemiş. Hazır üründe paketin etiketini kontrol et.
Programı kendime göre uyarlayabilir miyim?
Evet. Hedefler ortalama bir yetişkine göre seçildi; diyetisyenin ya da antrenörün kalori ve makro hedeflerini kilona, boyuna ve hareket düzeyine göre ayarlayabilir. GamGym kullanan salonlar ve antrenörler bu planı kendi şablonlarına aktarıp sana atayabilir.
Diğer beslenme planları
- Beslenme planı
Kas kazanımı · 2500 kcal
Kuvvet antrenmanıyla birlikte yavaş kilo alımı için hafif kalori fazlası. Günlük protein yaklaşık 1,8 g/kg (80 kg için), dört-beş öğüne 25–40 g olarak dağıtılır.
Kas kazanımı · 2500 kcal · 155 g protein · Et / tavuk içerir
- Beslenme planı
Yüksek protein · 2000 kcal
Antrenman yapan ve yağ oranını düşürürken kasını korumak isteyenler için. Protein yaklaşık 2 g/kg (80 kg için), her öğünde 30–45 g; yağsız et, balık, yumurta ve süzme süt ürünleri ağırlıklı.
Kas kazanımı · 2000 kcal · 160 g protein · Et / tavuk içerir
- Beslenme planı
Antrenman günü / dinlenme günü · 2300 kcal
Haftalık ortalama 2300 kcal; antrenman günü karbonhidrat artar (antrenman öncesi ve sonrası öğünler, ~2450 kcal), dinlenme günü azalır (~2100 kcal). Protein iki günde de aynı kalır.
Kas kazanımı · 2300 kcal · 155 g protein · Et / tavuk içerir
Genel bir örnek plandır; hamilelik, kronik hastalık ya da ilaç kullanımında diyetisyen veya hekime danışın.